Makan Berkesadaran Penuh: 7 alasan untuk mencobanya + panduan setahap demi setahap

Oleh: Plum Village App Team

Makan berkesadaran penuh berarti membawa kesadaran kita pada makanan yang ada di piring dan mulut kita; mencurahkan perhatian penuh pada sensasi menyantap makanan pada saat ini. Cara demikian dapat mengubah hubungan kita dengan makanan sekaligus merupakan cara bagus untuk menerapkan perhatian penuh ke dalam kehidupan kita sehari-hari. Berikut adalah beberapa alasan untuk makan dengan penuh kesadaran dan panduan untuk membantu Anda memulainya.

Mengapa perlu mencoba makan berkesadaran penuh?

1. Sangat menyenangkan

Menyantap makanan adalah pengalaman yang sangat sensual: aneka warna, tekstur, aroma, dan rasa. Tetapi seringkali tuntutan kehidupan sehari-hari membuat kita melewatkan kenikmatan yang dirasakan saat menyantap makanan. Ketika kita makan dengan penuh berkesadaran, bahkan makanan sederhana sekalipun bisa terasa jauh lebih nikmat.

2. Makan berkesadaran penuh dapat membantu kita makan dengan tidak berlebihan

Menyantap makanan tanpa pertimbangan bisa menjadi salah satu penyebab kita makan berlebihan. Kita tidak sepenuhnya memperhatikan apa yang kita makan. Makan tanpa berkesadaran juga membutuhkan waktu lebih lama bagi usus untuk menyampaikan pesan ke otak kita bahwa kita sudah kenyang. Jika kita memperlambat cara makan, menikmati makanan dan benar-benar memperhatikan sensasi di mulut, kita bisa merasa sangat puas dengan makanan kita meskipun makan lebih sedikit. Kita juga akan menjadi lebih sadar bahwa tubuh kita sudah cukup.

3. Makan dengan penuh kesadaran membantu pencernaan

Ketika kita makan dengan penuh kesadaran, kita cenderung mengunyah makanan kita lebih lama. Kelihatannya mungkin sederhana, tetapi kunyahan ekstra itu bisa membuat tubuh kita lebih mudah mencerna makanan dan membuat perut kita terasa lebih tenang setelah makan.

4. Ini cara yang bagus untuk selalu mindful setiap hari

Kita menyantap makanan setiap hari jadi jika kita bisa membiasakan makan dengan penuh kesadaran, ini adalah cara yang bagus untuk membawa lebih banyak mindfulness ke dalam kehidupan kita sehari-hari.

5. Makan dengan penuh kesadaran menumbuhkan rasa syukur

Bersyukur adalah hal yang sangat baik bagi kita. Rasa syukur bahkan bisa mengubah otak kita. Dengan bersyukur kita akan jauh lebih mudah mengenali hal-hal baik yang sudah kita miliki dibandingkan mengejar lebih banyak lagi hal lain. Dan jika kita benar-benar dapat memperhatikan makanan yang kita makan, kita dapat lebih menghargai lagi hal-hal baik tersebut setiap hari.

6. Ini dapat menjadi pengalaman kosmik

Thich Nhat Hanh mengatakan bahwa kita dapat melihat sepotong makanan sebagai “duta kosmos”. Jika kita berhenti dan memikirkannya, itu benar! Hujan, sinar matahari, hasil kerja seorang petani, semuanya terkandung dalam sepotong wortel di piring kita. Jika kita meluangkan waktu untuk terhubung dengan cara itu, bahkan camilan kecil pun dapat menjadi pengalaman kosmik.

7. Kita dapat terhubung dengan nilai-nilai kita

Mungkin kita mencoba mengurangi konsumsi produk hewani karena kita tahu mereka berkontribusi terhadap krisis iklim. Atau mungkin kita ingin memperbanyak porsi makanan organik karena khawatir dengan efek pestisida di pedesaan. Ketika kita makan dengan penuh kesadaran, kita menjadi lebih sadar akan apa yang kita makan dan akan lebih memudahkan kita secara alami menyelaraskan dengan nilai-nilai kita tanpa perlu terlalu banyak kemauan atau usaha lagi.

Makan dengan penuh kesadaran: panduan setahap demi setahap

Tertarik untuk mencobanya? Begini caranya…

1. Berkomitmen untuk hanya makan

Seringkali kita makan dengan tangan masih memegang ponsel atau duduk di depan layar komputer di tempat kerja. Untuk makan dengan penuh kesadaran, kita dapat menyimpan perangkat kita terlebih dahulu dan meluangkan waktu hanya untuk makan. Bahkan jika itu hanya beberapa menit, itu akan membuat perbedaan besar.

2. Berhenti dan perhatikan

Berhenti sejenak sebelum Anda makan. Mungkin Anda dapat menyadari satu atau dua napas Anda. Kemudian perhatikan apa yang Anda lihat di dalam makanan. Warnanya, bentuknya, aroma apa saja. Luangkan waktu sejenak untuk benar-benar melihat apa yang ada di depan Anda.

3. Lihat sedikit lebih dalam

Luangkan waktu berikutnya untuk memperhatikan sedikit lebih dalam pada makanan di depan Anda. Bagaimana makanan tersebut sampai ke piring di depan Anda? Apa dan siapa yang mungkin terlibat dalam prosesnya? Bisakah Anda melihat matahari dan hujan di makanan Anda? Apakah ada rasa syukur yang muncul ketika Anda merenungkan semua kondisi yang telah hadir bersama sehingga makanan ini ada di depan Anda? Terlebih lagi jika Anda dapat memikirkan bahwa masih banyak orang yang kelaparan di dunia saat ini.

4. Makan sesuap lalu letakkan kembali garpu atau sendok di atas piring

Saat makanan masuk ke mulut, nikmati semua sensasi yang ditawarkan. Rasa dan teksturnya, juga air liur di dalam mulut Anda.

Akan lebih baik jika Anda meletakkan garpu atau sendok saat mengunyah. Telah mejadi kebiasaan kita untuk menyiapkan suapan berikutnya saat kita sedang mengunyah makanan. Ini adalah metafora yang tepat untuk menggambarkan kebiasaan kolektif kita yang suka berlari ke masa depan, sementara kita tidak sepenuhnya merasakan apa yang terjadi saat ini.

Kunyah makanan Anda sedikit lebih lama dari biasanya. Benar-benar menikmati suapan makanan yang di dalam mulut sebelum mengambil garpu atau sendok untuk menyiapkan suapan berikutnya!

5. Kembalikan pikiran Anda

Tidak dapat dihindari bahwa pikiran Anda akan mengembara. Satu menit Anda akan menikmati sensasi makanan di mulut Anda, selanjutnya pikiran Anda mungkin akan memikirkan pekerjaan apa yang perlu dilakukan setelah ini atau bahkan apa makanan Anda selanjutnya! Ini benar-benar normal. Setiap kali Anda menyadari bahwa pikiran Anda telah melayang, dengan lembut arahkan pikiran kembali untuk menyadari sedang menyantap makanan pada saat ini.

6. Tanyakan: ke mana makanannya “pergi”?

Setelah Anda selesai menyantap makan, mungkin akan sangat mencerahkan jika Anda bertanya pada diri sendiri ke mana makanan itu “pergi”. Kentang atau nasi akan benar-benar menjadi bagian dari kita, diserap ke dalam tubuh, dan mereka akan berlanjut ke masa depan dengan menyediakan energi bagi tindakan kita. Ini adalah cara lain untuk melihat saling keterkaitan (interbeing) dalam tindakan.

7. Berbaik hatilah pada diri sendiri

Kita tidak selalu dapat menyantap makanan dengan penuh berkesadaran. Kadang kala kita akan lupa. Terkadang terlepas dari upaya terbaik yang telah dilakukan, kita malah mengunyah pikiran dan rencana kita dan tidak sadar kunyahan kita. Itu tidak apa-apa. Kebiasaan kita untuk makan tanpa sadar adalah kebiasaan kolektif, dan kita mungkin telah menghabiskan waktu bertahun-tahun untuk memperkuatnya. Lihatlah setiap kali Anda dapat makan berkesadaran penuh sebagai sebuah kemenangan kecil dan teruslah berusaha.

8. Dapatkan beberapa dukungan

Makan dengan kesadaran penuh lebih mudah jika dilakukan bersama dengan orang lain. Ketika sekelompok orang duduk bersama makan berkesadaran penuh dengan tenang, semua orang bertindak sebagai pengingat bagi satu sama lain. Anda dapat merasakan pengalaman makan berkesadaran penuh bersama di retret Plum Village atau mungkin Sanggha setempat (komunitas praktik mindfulness) Anda mengadakan kegiatan makan berkesadaran penuh bersama dan jika tidak, Anda selalu dapat memberikan saran untuk itu!

Jika Anda tidak dapat menemukan orang lain untuk mempraktikkan makan berkesadaran penuh, aplikasi Plum Village dapat mendukung Anda. Aplikasi meditasi gratis ini memiliki bagian tentang meditasi makan termasuk meditasi minum kopi atau teh, meditasi jeruk, dan Lima Perenungan yang dibacakan di pusat latihan Plum Village sebelum makan.

Kami berharap Anda menikmati makan berkesadaran penuh!

Alih bahasa (Rumini, Chân Tiết Xuân “True Spring Season”)

Gatha untuk Berlatih

Gatha untuk Berlatih

“Gatha” adalah syair pendek untuk dilafalkan dalam hati saat melakukan aktivitas sehari-hari. Menghafal puisi-puisi ini dapat membantu kita menumbuhkan energi kesadaran penuh (mindfulness) dan hadir di saat ini, apa pun yang sedang kita lakukan. Ketika kita dapat menyentuh saat ini secara mendalam, kita dapat menyentuh dimensi tertinggi.

Thich Nhat Hanh menyarankan agar kita menarik napas masuk dengan penuh kesadaran pada baris pertama setiap syair, dan mengembuskan napas keluar dengan penuh kesadaran pada baris kedua; menarik napas masuk pada baris ketiga dan mengembuskan napas keluar pada baris keempat. Anda juga bisa melakukannya sambil tersenyum.


Bangun Pagi

Bangun di pagi hari ini, aku tersenyum
Dua puluh empat jam baru tersedia untukku
Aku bertekad untuk hidup sepenuhnya di setiap momen
dan menatap semua makhluk dengan mata penuh welas asih.


Mengambil Langkah Pertama Hari Ini

Berjalan di Bumi
adalah keajaiban!
Setiap langkah penuh perhatian
memperlihatkan Dharmakaya yang menakjubkan


Melangkah dari Tempat Tidur

Jika hari ini aku tidak sengaja
menginjak serangga kecil,
semoga ia tidak terlalu menderita.
Semoga ia terbebaskan.
Penghormatan kepada Bodhisattva dari
Tanah Kebahagiaan yang Agung.


Membuka Jendela

Membuka jendela, aku melihat keluar ke Dharmakaya.
Betapa menakjubkannya hidup ini!
Penuh perhatian setiap saat,
pikiranku jernih seperti sungai yang tenang.


Menyalakan Air

Air datang dari sumber pegunungan yang tinggi.
Air mengalir jauh ke dalam Bumi.
Secaa ajaib, air datang kepada kita dan
menopang semua kehidupan.
Rasa syukurku penuh hingga meluap


Mencuci Tangan Anda

Air mengalir di tangan ini.
Semoga aku menggunakannya
dengan sebaik mungkin
untuk melestarikan
planet kita yang berharga ini.


Menggosok Gigi

Menggosok gigi dan berkumur,
Aku bertekad untuk berbicara
dengan murni dan penuh kasih.
Ketika mulutku harum akan ucapan benar,
sekuntum bunga mekar di taman hatiku


Membilas Mulut

Membilas mulutku, hatiku dibersihkan.
Alam semesta diharumkan oleh wangi bunga.
Tindakan tubuh, ucapan, dan pikiran menjadi tenang.
Bergandengan tangan dengan Buddha, aku berjalan di Tanah Suci.


Menggunakan Toilet

Bernoda atau tak bernoda,
bertambah atau berkurang –
konsep-konsep ini hanya ada dalam pikiran kita.
Realitas interbeing tak tertandingi.


Membasuh Diri (Mandi)

Tidak dilahirkan juga tidak hancur,

melampaui ruang dan waktu –

transmisi juga warisan

ada di dalam hakikat Dharmadhatu menakjubkan.


Bercermin

Kesadaran adalah cermin

memantulkan keempat elemen.

Kecantikan adalah hati penuh cinta kasih

dan pikiran terbuka.


Membasuh Kaki

Kedamaian dan kegembiraan

dari satu jari kaki

adalah kedamaian dan kegembiraan

untuk seluruh tubuhku.


Memasuki Aula Meditasi

Memasuki aula meditasi,

Aku melihat diri sejatiku.

Ketika aku duduk,

Aku bertekad memutuskan semua gangguan.


Menyalakan Lilin

Menyalakan lilin ini,

Memberikan cahaya kepada Buddha yang tak terhitung jumlahnya,

kedamaian dan kegembiraan yang aku rasakan

menerangi bumi ini.


Duduk

Duduk di sini

seperti duduk di bawah pohon Bodhi.

Tubuhku adalah kesadaran penuh itu sendiri,

bebas dari segala gangguan.


Menemukan Postur yang Stabil

Dalam postur duduk teratai,

bunga manusia mekar.

Bunga udumbara* ada di sini,

memberikan aroma wewangian.

*bunga udumbara mekar hanya sekali setiap tiga ribu tahun. Tapi itu bisa berkembang dalam diri kita kapan saja, ketika latihannya stabil.


Menenangkan Napas

Bernapas masuk, aku menenangkan tubuhku.

Bernapas keluar, aku tersenyum.

Berdiam di saat ini,

Aku tahu ini saat yang menakjubkan!


Menyesuaikan Postur

Perasaan datang dan pergi

seperti awan di langit yang berangin.

Bernapas dengan penuh kesadaran

menjadi jangkarku.


Memberi Salam

Sekuntum teratai untukmu

seorang calon Buddha.


Memegang Mangkuk Kosong

Melihat mangkuk ini,

Aku sadar betapa beruntungnya diriku

yang memiliki cukup makanan untuk melanjutkan latihan.


Menyiapkan Makanan

Dalam makanan ini,

Aku melihat dengan jelas

seluruh alam semesta

mendukung keberadaan diriku.


Sebelum makan

Seluruh makhluk di Bumi

sedang berjuang untuk hidup.

Aku beraspirasi untuk berlatih secara mendalam

Agar semua makhluk memiliki cukup makanan.


Ketika Mulai Makan

Sendok pertama, aku mempersembahkan kegembiraan.

Sendok kedua, aku membantu meringankan penderitaan orang lain.

Sendok ketiga, aku melihat kegembiraan orang lain sebagai kegembiraanku.

Sendok keempat, aku belajar cara melepaskan.


Menatap Piring atau Mangkuk Setelah Selesai Makan

Makan telah selesai,

dan aku puas.

Empat rasa syukur*

tumbuh dalam hatiku

*Empat syukur- terima kasih kepada orang tua, guru, teman dan semua makhluk.


Ketidakekalan

Hari ini telah berakhir dan hidup kita telah berkurang satu hari.

Mari kita renungkan apa yang telah kita lakukan.

Mari kita berlatih dengan rajin, bersungguh-sungguh dalam meditasi.

Mari kita hidup menghargai setiap momen dengan kebebasan,

sehingga waktu tidak berlalu sia-sia begitu saja.


Tersenyum pada Kemarahanmu

Bernapas masuk, aku tahu bahwa kemarahan membuatku jelek.

Bernapas keluar, aku tersenyum.

Aku hadir bersama napasku

sehingga aku tidak terhanyut dalam kemarahan.


Menyalakan Komputer

Menyalakan komputer,

pikiranku terhubungkan dengan kesadaran gudang*.

Aku bertekad mengubah energi kebiasaan

untuk menumbuhkan cinta kasih dan pengertian.

* Gudang penyimpanan mengacu pada alayavijñana, kesadaran di mana semua potensi benih disimpan.


Mengendarai Mobil

Sebelum menstarter mobil

Aku tahu ke mana aku akan pergi.

Aku dan mobil adalah satu kesatuan.

Jika mobil melaju kencang, aku melaju kencang.


Melakukan Perjalanan Singkat dengan Aman

Dua pertiga dari kecelakaan

terjadi di dekat rumah.

Mengetahui hal ini, aku berhati-hati

Bahkan dalam perjalanan singkat.


Minum Teh

Secangkir teh dalam kedua tanganku ini,

Perhatian penuh terjaga dengan sempurna.

Pikiran dan tubuhku berdiam

di sini dan saat ini.


Menyiram Tanaman

Jangan kira engkau dipasung, wahai tanaman.

Air ini datang kepadamu dari bumi dan langit.

engkau dan aku pernah bersama

sejak waktu tanpa awal.


Melihat Tanganku

Tangan siapakah ini

yang tidak pernah mati?

Adakah yang pernah lahir?

Apakah ada yang akan mati?


Menggunakan Telepon

Kata-kata dapat tersebar jauh ribuan kilometer.

Semoga kata-kataku menciptakan saling pengertian dan cinta kasih.

Semoga kata-kataku indah bagaikan permata,

menawan bagaikan bunga.


Menyirami Taman

Sinar matahari dan air

telah menyuburkan tanaman ini.

Hujan kasih sayang dan pengertian

dapat mengubah gurun pasir kering menjadi dataran subur luas.


Meditasi Berjalan

Pikiran dapat menjelajah ke seribu arah,

namun di jalan indah ini, aku berjalan dengan damai.

Setiap langkah, angin sejuk bertiup.

Setiap langkah, bunga bermekaran.


Menyalakan Lampu

Kealpaan adalah kegelapan,

Perhatian penuh adalah cahaya.

Aku membawa kewaspadaan

untuk menyinari semua kehidupan.


Mencuci Sayuran

Dalam sayuran ini,

Aku melihat matahari hijau.

Semua dharma berkumpul bersama

menghadirkan kehidupan.


Berkebun

Bumi memberi kita kehidupan dan menutrisi kita.

Bumi membawa kita kembali lagi.

Kita lahir dan mati melalui setiap napas.


Menanam Pohon

Aku mempercayakan diriku kepada Bumi;

Bumi mempercayakan dirinya kepadaku.

Aku mempercayakan diriku kepada Buddha;

Buddha mempercayakan diri-Nya kepadaku.


Membersihkan Kamar Mandi

Betapa indahnya

menggosok dan membersihkan.

Hari demi hari,

hati dan pikiranku menjadi lebih jernih.


Menyapu

Menyapu lahan pencerahan

dengan hati-hati,

pohon pemahaman

tumbuh dari Bumi.


Membersihkan Aula Meditasi

Saat aku membersihkan ruangan yang segar dan tenang ini,

suka cita dan energi tak terbatas muncul!


Membuang Sampah

Dalam sampah, aku melihat mawar.

Dalam mawar, aku melihat kompos.

Semua sedang bertransformasi.

Ketidakkekalan itulah kehidupan.


Memotong Bunga

Bolehkah aku memotongmu, bunga kecil,

hadiah dari bumi dan langit?

Terima kasih, wahai bodhisattwa terkasih,

karena membuat hidup ini begitu indah.


Merangkai bunga

Merangkai bunga-bunga ini

di dunia fana* ini,

dasar dari pikiranku

menjadi tenang dan murni.

*Dunia fana adalah “dunia penuh debu”, kita perlu melatih kesabaran.


Mengganti Air dalam Vas

Air membuat bunga tetap segar.

Bunga dan aku adalah satu kesatuan.

Saat bunga bernapas, aku bernapas.

Saat bunga tersenyum, aku tersenyum.


Sekilas Tentang “Applied Buddhism”

Sekilas Tentang “Applied Buddhism”
European Institute of Applied Buddhism – Germany

Thich Nhat Hanh dalam Dhamma Talk yang disampaikan pada tanggal 21 Juni 2009 di Plum Village 

Di awal sekali, kita menciptakan istilah “Engaged Buddhism”. Engaged Buddhism berarti Anda berlatih sepanjang hari tanpa terputus, dalam keluarga, komunitas, kota, dan masyarakat. Cara Anda berjalan, menatap, duduk menginspirasi orang sekitar untuk hidup sedemikian rupa agar bisa menghadirkan kedamaian, kebahagiaan, kegembiraan, dan kekeluargaan setiap saat.

Istilah Engaged Buddhism lahir ketika perang di Vietnam sangat intens. Bermeditasi adalah menyadari apa yang sedang terjadi, dan apa yang terjadi kemudian adalah begitu banyak bom berjatuhan, rakyat terluka dan sekarat: penderitaan dan penghancuran kehidupan. Anda ingin membantu meringankan penderitaan mereka, jadi Anda duduk dan berjalan di tengah orang-orang yang berlarian menghindari bom. Anda belajar bagaimana berlatih bernapas berkesadaran penuh sembari membantu merawat anak yang terluka. Jika Anda tidak berlatih saat melayani, Anda akan kewalahan dan kelelahan.

Ketika Anda sendirian, berjalan, bersila dalam posisi duduk, menyeruput teh, atau menyiapkan sarapan, itu juga termasuk Engaged Buddhism, karena Anda melakukannya bukan hanya untuk diri sendiri, tetapi untuk membantu melestarikan dunia. Ini adalah saling keterkaitan (interbeing). Engaged Buddhism adalah praktik yang merembes ke dalam setiap aspek dunia ini.

“Applied Buddhism” adalah kelanjutan dari Engaged Buddhism. Applied Buddhism berarti bahwa ajaran Buddha dapat diterapkan dalam setiap keadaan agar dapat membawa pengertian dan solusi untuk masalah di dunia ini. Applied Buddhism menawarkan cara-cara konkret untuk meringankan penderitaan dan membawa kedamaian dan kebahagiaan dalam setiap situasi.

Ketika Presiden Obama memberikan pidato di Universitas Kairo, dia menggunakan bahasa penuh kasih sayang untuk meredakan ketegangan antara Amerika dan negara Islam. Beliau menggunakan praktik Buddhis dalam berucap penuh cinta kasih: berbicara dengan kerendahan hati, mengakui nilai-nilai Islam, mengakui niat baik dari orang-orang Islam, dan mengidentifikasi teroris sebagai sejumlah kecil orang yang memanfaatkan ketegangan dan kesalahpahaman di antara masyarakat.

Praktik mentransformasi tensi di dalam tubuh adalah Applied Buddhism karena tensi tinggi yang menumpuk di tubuh akan membawa penyakit. Sutra tentang bernapas berkesadaran penuh, Anapanasati, yang disajikan dalam bentuk enam belas latihan, adalah Applied Buddhism.* Kita harus dapat menerapkan ajaran tentang bernapas berkesadaran penuh di mana pun—di keluarga, di sekolah, di rumah sakit, dan sebagainya. Ajaran Buddha bukan hanya untuk umat Buddha. Ajaran Buddha terdiri dari unsur-unsur non-Buddha.

* Untuk membaca komentar Thich Nhat Hanh tentang sutra tentang bernapas berkesadaran penuh, lihat Breathe, You Are Alive! dari Parallax Press.

Dicetak kembali dari EIAB Newsletter, Juni 2010

Alih bahasa: Rumini (True Spring Season, 真節春)

How to Live When a Loved One Dies

How to Live When a Loved One Dies

Meditasi Penyembuhan bagi Mereka yang Berduka dan Kehilangan

Thich Nhat Hanh

Dalam buku yang menawarkan bantuan kepada siapa pun yang sedang mengalami masa kesedihan dan kehilangan yang mendalam, Master Zen Thich Nhat Hanh membagikan kata-kata bijak yang menghibur dan dapat diakses mengenai bagaimana mengubah penderitaan kita dalam menghadapi kematian.

Segera setelah kehilangan, terkadang hanya itu yang dapat kita lakukan untuk tetap bernapas. Ajaran yang membumi dari guru Buddhist yang dicintai oleh dunia internasional, Thich Nhat Hanh, menolak cara konvensional kita dalam memandang kematian, dan menunjukkan kepada kita jalan yang lembut menuju penyembuhan dan bertransformasi.

Buku ini menawarkan panduan tentang cara mengatasi badai emosi seputar kematian orang yang dicintai dan menawarkan praktik sederhana namun kuat – dimulai dengan bernapas penuh kesadaran dan jalan penuh kesadaran – yang dapat membantu kita. Buku ini dilengkapi dengan cara-cara konkret untuk membantu kita berdamai dengan kematian (dan kehilangan), merasa terhubung dengan orang yang kita cintai lama setelah mereka melepaskan bentuk fisiknya, dan mengubah kesedihan kita menjadi suka cita.

Buku ini bisa dibeli di Penguin Books