Gatha untuk Berlatih

Gatha untuk Berlatih

“Gatha” adalah syair pendek untuk dilafalkan dalam hati saat melakukan aktivitas sehari-hari. Menghafal puisi-puisi ini dapat membantu kita menumbuhkan energi kesadaran penuh (mindfulness) dan hadir di saat ini, apa pun yang sedang kita lakukan. Ketika kita dapat menyentuh saat ini secara mendalam, kita dapat menyentuh dimensi tertinggi.

Thich Nhat Hanh menyarankan agar kita menarik napas masuk dengan penuh kesadaran pada baris pertama setiap syair, dan mengembuskan napas keluar dengan penuh kesadaran pada baris kedua; menarik napas masuk pada baris ketiga dan mengembuskan napas keluar pada baris keempat. Anda juga bisa melakukannya sambil tersenyum.


Bangun Pagi

Bangun di pagi hari ini, aku tersenyum
Dua puluh empat jam baru tersedia untukku
Aku bertekad untuk hidup sepenuhnya di setiap momen
dan menatap semua makhluk dengan mata penuh welas asih.


Mengambil Langkah Pertama Hari Ini

Berjalan di Bumi
adalah keajaiban!
Setiap langkah penuh perhatian
memperlihatkan Dharmakaya yang menakjubkan


Melangkah dari Tempat Tidur

Jika hari ini aku tidak sengaja
menginjak serangga kecil,
semoga ia tidak terlalu menderita.
Semoga ia terbebaskan.
Penghormatan kepada Bodhisattva dari
Tanah Kebahagiaan yang Agung.


Membuka Jendela

Membuka jendela, aku melihat keluar ke Dharmakaya.
Betapa menakjubkannya hidup ini!
Penuh perhatian setiap saat,
pikiranku jernih seperti sungai yang tenang.


Menyalakan Air

Air datang dari sumber pegunungan yang tinggi.
Air mengalir jauh ke dalam Bumi.
Secaa ajaib, air datang kepada kita dan
menopang semua kehidupan.
Rasa syukurku penuh hingga meluap


Mencuci Tangan Anda

Air mengalir di tangan ini.
Semoga aku menggunakannya
dengan sebaik mungkin
untuk melestarikan
planet kita yang berharga ini.


Menggosok Gigi

Menggosok gigi dan berkumur,
Aku bertekad untuk berbicara
dengan murni dan penuh kasih.
Ketika mulutku harum akan ucapan benar,
sekuntum bunga mekar di taman hatiku


Membilas Mulut

Membilas mulutku, hatiku dibersihkan.
Alam semesta diharumkan oleh wangi bunga.
Tindakan tubuh, ucapan, dan pikiran menjadi tenang.
Bergandengan tangan dengan Buddha, aku berjalan di Tanah Suci.


Menggunakan Toilet

Bernoda atau tak bernoda,
bertambah atau berkurang –
konsep-konsep ini hanya ada dalam pikiran kita.
Realitas interbeing tak tertandingi.


Membasuh Diri (Mandi)

Tidak dilahirkan juga tidak hancur,

melampaui ruang dan waktu –

transmisi juga warisan

ada di dalam hakikat Dharmadhatu menakjubkan.


Bercermin

Kesadaran adalah cermin

memantulkan keempat elemen.

Kecantikan adalah hati penuh cinta kasih

dan pikiran terbuka.


Membasuh Kaki

Kedamaian dan kegembiraan

dari satu jari kaki

adalah kedamaian dan kegembiraan

untuk seluruh tubuhku.


Memasuki Aula Meditasi

Memasuki aula meditasi,

Aku melihat diri sejatiku.

Ketika aku duduk,

Aku bertekad memutuskan semua gangguan.


Menyalakan Lilin

Menyalakan lilin ini,

Memberikan cahaya kepada Buddha yang tak terhitung jumlahnya,

kedamaian dan kegembiraan yang aku rasakan

menerangi bumi ini.


Duduk

Duduk di sini

seperti duduk di bawah pohon Bodhi.

Tubuhku adalah kesadaran penuh itu sendiri,

bebas dari segala gangguan.


Menemukan Postur yang Stabil

Dalam postur duduk teratai,

bunga manusia mekar.

Bunga udumbara* ada di sini,

memberikan aroma wewangian.

*bunga udumbara mekar hanya sekali setiap tiga ribu tahun. Tapi itu bisa berkembang dalam diri kita kapan saja, ketika latihannya stabil.


Menenangkan Napas

Bernapas masuk, aku menenangkan tubuhku.

Bernapas keluar, aku tersenyum.

Berdiam di saat ini,

Aku tahu ini saat yang menakjubkan!


Menyesuaikan Postur

Perasaan datang dan pergi

seperti awan di langit yang berangin.

Bernapas dengan penuh kesadaran

menjadi jangkarku.


Memberi Salam

Sekuntum teratai untukmu

seorang calon Buddha.


Memegang Mangkuk Kosong

Melihat mangkuk ini,

Aku sadar betapa beruntungnya diriku

yang memiliki cukup makanan untuk melanjutkan latihan.


Menyiapkan Makanan

Dalam makanan ini,

Aku melihat dengan jelas

seluruh alam semesta

mendukung keberadaan diriku.


Sebelum makan

Seluruh makhluk di Bumi

sedang berjuang untuk hidup.

Aku beraspirasi untuk berlatih secara mendalam

Agar semua makhluk memiliki cukup makanan.


Ketika Mulai Makan

Sendok pertama, aku mempersembahkan kegembiraan.

Sendok kedua, aku membantu meringankan penderitaan orang lain.

Sendok ketiga, aku melihat kegembiraan orang lain sebagai kegembiraanku.

Sendok keempat, aku belajar cara melepaskan.


Menatap Piring atau Mangkuk Setelah Selesai Makan

Makan telah selesai,

dan aku puas.

Empat rasa syukur*

tumbuh dalam hatiku

*Empat syukur- terima kasih kepada orang tua, guru, teman dan semua makhluk.


Ketidakekalan

Hari ini telah berakhir dan hidup kita telah berkurang satu hari.

Mari kita renungkan apa yang telah kita lakukan.

Mari kita berlatih dengan rajin, bersungguh-sungguh dalam meditasi.

Mari kita hidup menghargai setiap momen dengan kebebasan,

sehingga waktu tidak berlalu sia-sia begitu saja.


Tersenyum pada Kemarahanmu

Bernapas masuk, aku tahu bahwa kemarahan membuatku jelek.

Bernapas keluar, aku tersenyum.

Aku hadir bersama napasku

sehingga aku tidak terhanyut dalam kemarahan.


Menyalakan Komputer

Menyalakan komputer,

pikiranku terhubungkan dengan kesadaran gudang*.

Aku bertekad mengubah energi kebiasaan

untuk menumbuhkan cinta kasih dan pengertian.

* Gudang penyimpanan mengacu pada alayavijñana, kesadaran di mana semua potensi benih disimpan.


Mengendarai Mobil

Sebelum menstarter mobil

Aku tahu ke mana aku akan pergi.

Aku dan mobil adalah satu kesatuan.

Jika mobil melaju kencang, aku melaju kencang.


Melakukan Perjalanan Singkat dengan Aman

Dua pertiga dari kecelakaan

terjadi di dekat rumah.

Mengetahui hal ini, aku berhati-hati

Bahkan dalam perjalanan singkat.


Minum Teh

Secangkir teh dalam kedua tanganku ini,

Perhatian penuh terjaga dengan sempurna.

Pikiran dan tubuhku berdiam

di sini dan saat ini.


Menyiram Tanaman

Jangan kira engkau dipasung, wahai tanaman.

Air ini datang kepadamu dari bumi dan langit.

engkau dan aku pernah bersama

sejak waktu tanpa awal.


Melihat Tanganku

Tangan siapakah ini

yang tidak pernah mati?

Adakah yang pernah lahir?

Apakah ada yang akan mati?


Menggunakan Telepon

Kata-kata dapat tersebar jauh ribuan kilometer.

Semoga kata-kataku menciptakan saling pengertian dan cinta kasih.

Semoga kata-kataku indah bagaikan permata,

menawan bagaikan bunga.


Menyirami Taman

Sinar matahari dan air

telah menyuburkan tanaman ini.

Hujan kasih sayang dan pengertian

dapat mengubah gurun pasir kering menjadi dataran subur luas.


Meditasi Berjalan

Pikiran dapat menjelajah ke seribu arah,

namun di jalan indah ini, aku berjalan dengan damai.

Setiap langkah, angin sejuk bertiup.

Setiap langkah, bunga bermekaran.


Menyalakan Lampu

Kealpaan adalah kegelapan,

Perhatian penuh adalah cahaya.

Aku membawa kewaspadaan

untuk menyinari semua kehidupan.


Mencuci Sayuran

Dalam sayuran ini,

Aku melihat matahari hijau.

Semua dharma berkumpul bersama

menghadirkan kehidupan.


Berkebun

Bumi memberi kita kehidupan dan menutrisi kita.

Bumi membawa kita kembali lagi.

Kita lahir dan mati melalui setiap napas.


Menanam Pohon

Aku mempercayakan diriku kepada Bumi;

Bumi mempercayakan dirinya kepadaku.

Aku mempercayakan diriku kepada Buddha;

Buddha mempercayakan diri-Nya kepadaku.


Membersihkan Kamar Mandi

Betapa indahnya

menggosok dan membersihkan.

Hari demi hari,

hati dan pikiranku menjadi lebih jernih.


Menyapu

Menyapu lahan pencerahan

dengan hati-hati,

pohon pemahaman

tumbuh dari Bumi.


Membersihkan Aula Meditasi

Saat aku membersihkan ruangan yang segar dan tenang ini,

suka cita dan energi tak terbatas muncul!


Membuang Sampah

Dalam sampah, aku melihat mawar.

Dalam mawar, aku melihat kompos.

Semua sedang bertransformasi.

Ketidakkekalan itulah kehidupan.


Memotong Bunga

Bolehkah aku memotongmu, bunga kecil,

hadiah dari bumi dan langit?

Terima kasih, wahai bodhisattwa terkasih,

karena membuat hidup ini begitu indah.


Merangkai bunga

Merangkai bunga-bunga ini

di dunia fana* ini,

dasar dari pikiranku

menjadi tenang dan murni.

*Dunia fana adalah “dunia penuh debu”, kita perlu melatih kesabaran.


Mengganti Air dalam Vas

Air membuat bunga tetap segar.

Bunga dan aku adalah satu kesatuan.

Saat bunga bernapas, aku bernapas.

Saat bunga tersenyum, aku tersenyum.


Gerakan Berkesadaran

Gerakan Berkesadaran
Be like a flower, source: Lion’s Roar

Setiap gerakan mesti dilakukan tiga kali (atau lebih) sebelum melanjutkan ke berikutnya. Gerakan tubuh harus mengalir dan relaks, hendaknya terlampau cepat. Setiap gerakan dikoordinasikan agar selaras dengan napas. Gerakan-gerakan berkewawasan ini memberikan kesempatan untuk berlatih. Gerakan-gerakan tersebut membantu kita berlatih kepekaan dan menyadari bagaimana interkoneksi antara tubuh, napas, dan pikiran kita.

Gambar dan teks di bawah ini memberikan penjelasan singkat untuk setiap gerakan.

Berdiri tegak dan relaks, mengamati napas beberapa kali. Anda merangkapkan kedua belah tangan kemudian membungkuk hormat kepada komunitas. Setelah ini baru mulai gerakan.

Gerak ke-1

Gerak ke-1

Berdiri tegak dengan kaki sedikit terpisah menghadap ke depan. Pada napas masuk angkat kedua tangan hingga horisontal, luweskan tangan dan telapak menghadap ke bawah. Pada napas keluar, turunkan kedua tangan ke samping lagi.

Gerak Berkesadaran 2
Gerak ke-2

Gerak ke-2

Mulai seperti pada gerakan pertama dengan telapak menghadap ke dalam. Pada napas masuk, angkat tangan sampai di atas kepala, tahan tangan lurus ke atas untuk membuat setengah lingkaran di depan tubuh. Renggangkan tubuh tanpa mengangkat kaki dari tanah. Pada napas keluar, lakukan gerakan berlawanan, turunkan tangan dan tangan dikembalikan ke samping.

Gerak ke-3

Gerak ke-3

Mulai dengan kaki sedikit terpisah dan tangan ditekuk di siku, serta ujung jari menyentuh bagian atas bahu. Tangan berada di bidang yang sama dengan tubuh. Pada napas masuk, renggangkan kedua tangan sehingga tangan sepenuhnya keluar, telapak menghadap ke atas. Pada napas keluar, kembalikan tangan ke posisi awal.

Gerakan ke-4

Gerak ke-4

Awali dengan tangan dan mata menghadap ke depan. Telapak tangan ditangkupkan setinggi pinggang di depan tubuh. Pada napas masuk pertama, angkat tangan dan pertahankan lurus. Tangan tetap menyatu setinggi mata. Terus lakukan gerakan, naikkan tangan ke atas dan dan keluar bahu, kini tangan terpisah. Pada napas keluar pertama, bawa tangan ke belakang tubuh sehingga membuat lingkaran besar kiri dan kanan dengan setiap tangan. Lakukan hingga napas ketiga. Pada napas masuk keempat lakukan gerakan berlawanan, bawa tangan ke atas kepala, kemudian pada napas keluar keempat bawa tangan turun ke posisi awal. Lakukan hingga napas keenam.

Gerakan ke-5

Gerakan ke-5

Berdiri dengan kaki sedikit terpisah dan berkacak pinggang. Mulai dengan membungkuk ke depan, kepala sejajar pinggang, kaki lurus. Pada napas masuk, putar tubuh searah jarum jam, memutari panggul. Anda menggunakan kepala membuat lingkaran lebar tubuh diarahkan ke belakang dan tegak. Pada napas keluar lanjutkan membuat lingkaran hingga posisi awal. Setelah mengulangi siklus ini tiga kali, ulangi gerakan serupa tetapi berputar tubuh berlawanan dengan arah jarum jam.

Gerakan ke-6

Gerakan ke-6

Awali dengan membungkukkan badan ke depan sehingga tangan menggantung ke bawah. Pada napas masuk, angkat tubuh dari pinggang, tangan membentuk setengah lingkaran sehingga merenggang ke atas. Renggangkan seluruh tubuh. Pada napas keluar mengembalikan tubuh ke posisi awal, membungkuk ke depan dan tangan dilonggarkan ke bawah.

Gerakan ke-7

Gerakan ke-7

Berdiri dengan tangan berkacak pinggang dan tumit kaki ditempelkan, kaki depan terbuka membentuk huruf “V“. Pada napas masuk, berjinjit menggunakan ujung jari kaki dan punggung tetap lurus, tekuk lutut untuk membawa tubuh ke arah bawah. Tumit kaki harus tetap menempel. Pada napas keluar, luruskan kaki dan kembali ke posisi awal.

Gerakan ke-8

Gerakan ke-8

Berdiri tegak dengan berkacak pinggang, berdiri dengan kaki lurus. Pada napas masuk pertama, angkat kaki kanan sehingga lutut di bawah pinggang, kaki bagian bawah menggantung ke bawah. Pada napas keluar pertama luruskan kaki bagian bawah sehingga hampir lurus. Lakukan hingga napas ketiga. Lanjutkan proses serupa dengan dengan kaki kiri.

Gerakan ke-9

Gerakan ke-9

Berdiri tegak dengan tangan berkacak pinggang. Pada napas masuk pertama, angkat kaki kanan dan pada napas keluar luruskan dan dorong kaki keluar di depan tubuh dengan kaki menunjuk ke tanah. Pada napas masuk kedua putarkan kaki searah jarum jam, pada napas keluar kedua lanjutkan memutar sampai posisi awal, pertahankan kaki lurus dan membentuk lingkaran sebesar mungkin. Lakukan tiga putaran searah jarum jam, kemudian tiga putaran berlawan dengan arah jarum jam. Setelah selesai, ulangi langkah di atas dengan kaki kiri.

Gerakan ke-10

Gerakan ke-10

Berdiri tegak dengan kaki berjarak satu langkah dari satu sama lainnya. Kaki kiri harus menghadap ke depan dan kaki kanan menunjuk ke sudut kanannya mengarah keluar sisi. Tangan kiri mesti berkacak pinggang kiri dan tangan kanan menunjuk ke arah kaki kanan dengan jari direnggangkan. Wajah mesti menatap ke samping ke arah yang sama dengan kaki kanan. Pada napas masuk tekuk kaki kanan dan angkat tangan kanan, renggangkan dan luruskan ke atas setinggi bahu. Gerakan ini mestinya merenggangkan bagian kiri tubuh. Pada napas keluar, kembalikan tangan ke posisi semula. Setelah melakukan siklus tiga kali, ulangi gerakan pada sisi sebaliknya.

Setelah melengkapi Gerakan Berkesadaran, berdiri dengan telapak tangan disatukan membentuk teratai atau bersikap anjali dan membungkuk ke teman-teman komunitas.

Stick Exercise Illustration

Stick Exercise Illustration

01: Opening to the sky

02: Looking at the earth

03: Twisting left and right

04: From left to right, from up to down

05: Kicking towards the sky

06: Kicking left and right

07: Worshiping the sun

08: Worshiping the earth

09: Watching the half moon

10: The bird flying

11: Looking back at the heel

12: Tortoise plays with magic sword

13: Stimulating the organs

14: Farmer working the paddy field

15: Moving all your body

16: Rowing to the other shore

Illustrator: Roy Tok

Versi Video bisa dilihat di sini