Protected: The Blooming of a Lotus

Workshop meditasi duduk berdasarkan buku “The Blooming of a Lotus” karya Master Zen Thich Nhat Hanh. Buku ini merupakan intisari praktik Zen Plum Village berdasarkan Kitab Anapanasati, Satipathana, dan teks meditasi duduk Zen.

Pengantar Singkat

Meditasi dapat dilakukan hampir di mana saja — ketika sedang duduk, berjalan, berbaring, berdiri, bahkan saat sedang bekerja, minum, dan makan. Meditasi duduk (sitting meditation) hanyalah bentuk meditasi yang paling dikenal, dan satu-satunya yang kita rasa paling istimewa untuk menikmatinya, tetapi, sebenarnya ada banyak bentuk meditasi lain yang bisa dipelajari.

Selama dua puluh lima tahun belakangan ini, ribuan pengunjung telah datang ke Plum Village untuk berlatih meditasi. Dari waktu ke waktu, mereka telah ditawarkan latihan dipandu selama sesi meditasi duduk.

Awalnya, mereka merasa tidak nyaman dengan panduan itu, karena terbiasa meditasi duduk hening, namun berkat Latihan itu, mereka dapat merasakan banyak manfaat dari “meditasi dipandu” (guided meditation) dan oleh karena itu mereka mengalami transformasi pada tingkat yang paling fundamental.

Selama bertahun-tahun, murid-murid meditasi dari banyak belahan dunia meminta saya untuk menjadikan latihan ini agar tersedia untuk banyak kalangan.

Bab 1

Bab 1 Latihan 1 & Latihan 2

Sukacita bermeditasi sebagai nutrisi

Penjelasan Bab 1 Latihan 1

Banyak orang memulai latihan meditasi duduk dengan bantuan latihan ini. Bahkan mereka yang telah bermeditasi bertahun-tahun juga masih meneruskan latihan ini, karena latihan ini sangat efektif.

Bernapas masuk, memperhatikan napas masuk sepenuhnya. Kemana pun napas itu membawa perhatian pada bagian tubuh tertentu, rasakan ketenangan yang dibawa oleh napas tersebut. Seperti minum air dingin di hari yang panas, rasakan bagaimana napas menyejukkan seluruh organ bagian dalam tubuh. Ketika sedang bermeditasi, jika tubuh tenang maka pikiran ikut tenang. Bernapas dengan berkesadaran menyatukan tubuh dan pikiran. Bernapas keluar, tersenyumlah untuk merelakskan otot-otot wajah (wajah memiliki sekitar tiga ratusan otot-otot kecil di dalamnya). Sistem saraf juga menjadi relaks. Senyum kecil menandakan ketenangan yang dibawa oleh napas masuk, tetapi juga berarti sedang memperoleh kenyamanan dan kesadaran yang lebih jernih akan kedamaian dan sukacita. Bernapas dengan berkesadaran dan tersenyum seharusnya dilatih selama lima, sepuluh atau bahkan lima belas napas masuk/keluar sebelum berpindah ke latihan tahap kedua.

Latihan tahap kedua membawa kita kembali ke momen saat ini. Dengan berdiam di saat ini, kita mengakhiri kemelekatan pada masa lalu dan kecemasan akan masa depan. Kehidupan hanya tersedia di saat ini. Kita perlu kembali ke momen ini untuk bersentuhan dengan kehidupan yang sesungguhnya. Mengetahui bahwa kita hidup, bahwa kita dapat bersentuhan dengan keajaiban dalam diri dan sekeliling, inilah keajaiban yang sesungguhnya. Kita hanya perlu membuka mata dan mendengar dengan teliti untuk menikmati kekayaan hidup ini. Dengan menggunakan napas berkesadaran, kita dapat mentransformasi momen ini menjadi momen yang penuh keajaiban dan keindahan.

Latihan ini dapat dilatih di mana saja setiap saat: di aula meditasi, di dapur, di tepi sungai, di taman, ketika kita berjalan atau berdiri tegak, berbaring, atau duduk, bahkan ketika kita sedang bekerja.

Penjelasan Bab 1 Latihan 2

Selain mudah dan menyenangkan untuk dilakukan, latihan ini juga membawa banyak hal yang baik. Melalui latihan ini, banyak dari mereka yang baru mulai meditasi dapat merasakan sukacita yang murni yang berasal dari meditasi tersebut. Bahkan, mereka yang telah berlatih bertahun-tahun dapat menggunakan latihan ini untuk menutrisi tubuh dan pikiran mereka serta melanjutkan lebih jauh dalam perjalanan meditasi.

Tahap pertama (masuk, keluar) adalah untuk mengidentifikasi napas. Jika ini adalah napas masuk, praktisi harus tahu bahwa ini adalah napas masuk. Jika ini adalah napas keluar, praktisi harus tahu bahwa ini adalah napas keluar. Berkonsentrasi pada napas beberapa kali, praktisi akan secara alami berhenti berpikir tentang masa lalu dan masa depan, mengakhiri pikiran yang mengembara. Hal ini terjadi karena pikiran meditator sepenuhnya bersama napas, mengenali napas masuk dan napas keluar. Dengan demikian, meditator menjadi satu dengan napasnya. Pikiran bukan lagi pikiran yang cemas atau pikiran yang sibuk berpikir; melainkan hanya sesederhana pikiran yang sedang bernapas.

Tahap kedua (dalam, perlahan) adalah untuk melihat napas masuk telah menjadi semakin mendalam dan napas keluar telah menjadi perlahan. Proses ini terjadi dengan sendirinya, dan tidak membutuhkan usaha apa pun. Bernapas dan menyadari bahwa Anda sedang bernapas (seperti tahap pertama latihan ini) secara alami membuat napas semakin mendalam, perlahan, lebih teratur. Dengan kata lain, napas menjadi lebih berkualitas. Ketika napas menjadi teratur, tenang, dan berirama, praktisi mulai merasakan kedamaian dan sukacita di tubuh maupun pikiran. Keheningan dalam napas membawa keheningan bagi tubuh dan pikiran. Pada titik ini, meditator mulai merasakan meditasi sebagai makanan berupa sukacita. 

Tahap ketiga (menyadari seluruh tubuh, merelakskan seluruh tubuh) membawa pikiran kembali ke tubuh dengan napas masuk dan pikiran menjadi lebih mengenali tubuh. Napas menjadi jembatan yang membawa meditator dari tubuh menuju pikiran dan dari pikiran menuju tubuh. Fungsi napas keluar adalah untuk merelakskan seluruh tubuh. Ketika bernapas keluar, meditator mengizinkan seluruh otot-otot di bahu, lengan, dan kemudian di seluruh tubuh untuk relaks sehingga perasaan nyaman menjadi nyata di seluruh tubuh. Tahap ini seharusnya dilakukan paling sedikit dalam sepuluh napas masuk dan napas keluar.

Tahap keempat (menenangkan tubuh, merawat tubuh) menenangkan fungsi-fungsi tubuh dengan napas masuk. Melalui napas keluar, meditator mengungkapkan perasaan welas asih pada kebutuhan tubuh. Jika meditator melanjutkan latihan tahap ketiga ini, napas akan tenang sepenuhnya dan membantu meditator memperlakukan tubuhnya dengan penuh respek dan kepedulian.

Tahap kelima (tersenyum pada seluruh tubuh, melegakan tubuh) membawa relaksasi pada semua otot-otot di wajah. Meditator memberi senyuman kecil pada seluruh tubuh, bagai aliran air yang segar dan sejuk. Melegakan tubuh bertujuan memunculkan perasaan ringan. Tahap latihan ini menutrisi seluruh tubuh dengan welas asih yang dimiliki meditator.

Tahap keenam (tersenyum pada tubuh, melepaskan ketegangan di dalam tubuh) adalah kelanjutan dari tahap kelima. Di sini, napas membantu menyingkirkan semua ketegangan yang masih ada di dalam tubuh.

Tahap ketujuh (merasakan sukacita, merasakan kebahagiaan) memunculkan penyadaran akan perasaan sukacita ketika meditator bernapas masuk. Sukacita karena masih hidup, masih memiliki kesehatan yang baik (yang sama dengan hidup dalam kewaspadaan), dapat menutrisi tubuh dan jiwa di saat bersamaan. Napas keluar membawa perasaan bahagia. Duduk tanpa melakukan sesuatu selain bernapas dengan kewaspadaan adalah kebahagiaan yang luar biasa. Banyak orang yang melambung seperti yoyo dalam kehidupan mereka yang sibuk dan tidak pernah memiliki kesempatan untuk merasakan sukacita yang dimiliki meditator. 

Tahap kedelapan (saat ini, saat yang menakjubkan) membawa meditator kembali ke momen ini dengan napas masuk. Buddha mengajarkan bahwa masa lalu telah pergi, dan masa depan belum tiba; kehidupan dapat ditemukan pada apa yang sedang terjadi saat ini. Berdiam di saat ini adalah sungguh-sungguh kembali pada kehidupan. Hanya di momen ini meditator benar-benar bersentuhan dengan keajaiban kehidupan.

Kedamaian, sukacita, kebebasan, hakikat ke-Buddha-an, dan nirwana tidak dapat ditemukan di tempat lain. Kebahagiaan ada di momen ini. Napas masuk membantu meditator bersentuhan dengan kebahagiaan. Napas keluar juga membawa kebahagiaan lebih banyak lagi bagi meditator, dan itulah sebabnya Beliau berkata, “Saat yang menakjubkan”.

Tahap kesembilan (postur stabil, menikmati) mengukuhkan posisi duduk meditator.  Tahap ini membantu postur tubuh yang belum tegak, yang belum indah, menjadi tegak dan indah. Postur duduk yang stabil membawa kelegaan dan kegembiraan akan stabilitas tersebut. Meditator menjadi tuan atas tubuh dan pikirannya dan tidak ditarik ke sana-sini oleh tindakan-tindakan yang berbeda dari tubuh, ucapan, dan pikiran yang mungkin akan menenggelamkannya.

Bab 1 Latihan 3

Sukacita bermeditasi sebagai nutrisi

Penjelasan Bab 1 Latihan 3

Latihan ini juga dapat dilakukan di mana saja, di aula meditasi, di ruang tamu, di dapur, atau ketika berada dalam kereta api.

Tahap pertama dirancang untuk membawa tubuh dan pikiran kembali menjadi satu dan pada saat bersamaan membantu kita kembali ke momen ini, menghubungkan kita dengan keajaiban kehidupan yang sedang berlangsung saat ini. Jika kita dapat bernapas dengan cara demikian selama dua atau tiga menit, napas kita secara alami akan menjadi ringan, santai, lembut, lebih perlahan, dan lebih dalam, dan secara natural kita dapat merasakan banyak kelegaan di tubuh dan juga dalam pikiran. Ini adalah tahap kedua, ”dalam, perlahan.” Kita dapat berdiam di tahap ini selama waktu yang kita inginkan. 

Berikutnya kita hadirkan “ketenangan, kelegaan.” Di sini kita dapat mencapai keheningan yang mendalam (Sanskerta prasrabdhis), ketenangan yang luar biasa pada tubuh dan pikiran, dan sukacita bermeditasi akan terus menutrisi kita. Dua tahap akhir telah dibahas di latihan kedua. Kita dapat menghafalkan gatha ini, dan kita juga dapat menyanyikannya.

Bab 1 Latihan 4A


Bab 1 Latihan 4B

Penjelasan Bab 1 Latihan 4

Latihan ini membantu praktisi meditasi untuk menjadi lebih selaras dengan tubuhnya. Napas masuk untuk menyentuh bagian tertentu dari tubuh: mata, telinga, jantung, paru-paru, dan lainnya. Napas keluar tersenyum pada bagian tubuh tersebut.

Senyum kecil dapat melembutkan dan menyembuhkan. Senyum kecil ini juga menunjukkan perhatian dan kasih sayang terhadap tubuh. Paru-paru, jantung, dan lever bekerja dengan rajin selama beberapa puluh tahun, tetapi berapa seringkah kita meluangkan waktu untuk menunjukkan perhatian dan/atau welas asih kita pada organ-organ tersebut?

Kita tidak hanya gagal mengenali ketika bagian-bagian tubuh ini lelah atau sejenisnya, tetapi kita juga sering memperlakukan bagian-bagian tubuh ini dengan cara yang kejam, dan membuatnya semakin lemah. Lever rusak karena minuman alkohol. Bernapas dengan cara yang salah memperlemah paru-paru, membuat paru-paru rentan terhadap penyakit, dan pada saat  bersamaan merusak organ tubuh yang lain.

Jika kita selalu gelisah dan cemas dan emosi yang berlebihan, jika kita makan terlalu banyak lemak, kita dapat membuat jantung kita beresiko sakit. Tetapi dengan bernapas berkesadaran dan membuat diri kita bersentuhan dengan berbagai bagian berbeda dari tubuh, kita mulai merasakan dan memahami tubuh, dan kita belajar bagaimana cara menghadirkan kedamaian dan sukacita pada tubuh kita secara konkret. Kedamaian dan sukacita dalam tubuh tidak lain adalah kedamaian dan sukacita kita sendiri.

Latihan ini adalah latihan meditasi cinta kasih terhadap tubuh. Jika kita tidak dapat mencintai tubuh kita, bagaimana kita dapat mencintai orang lain?

Pertama kali Anda berlatih latihan ini, Anda mungkin berpikir bahwa ini sangat mudah, tetapi setelah Anda berlatih beberapa waktu, Anda dapat melihat bagaimana pentingnya latihan ini. Pada awalnya Anda hanya mengenali dan tersenyum pada setiap bagian tubuh Anda yang berbeda, tetapi secara bertahap Anda dapat melihat setiap bagian tersebut dengan sangat jelas dan mendalam.

Setiap helai rambut dan setiap sel berisi semua data yang diperlukan untuk membentuk alam semesta ini. Itu adalah ajaran tentang saling ketergantungan yang ditemukan dalam Sutra Avatamsaka. Setiap rambut di kepala Anda adalah pesan dari alam semesta. Anda dapat mencapai pencerahan dari bermeditasi tentang sehelai rambut. 

Jika Anda sedang berlatih sendiri, Anda dapat menggunakan latihan ini ketika Anda berbaring untuk relaksasi atau tidur.

Bab 1 Latihan 5A


Bab 1 Latihan 5B

Penjelasan Bab 1 Latihan 5

Latihan ini membawa kita untuk bersentuhan dengan tubuh kita dan membantu kita untuk lebih menyadari kondisi setiap bagian tubuh. Ini membantu kita mengungkapkan perhatian dan welas asih kita pada bagian tersebut. Ini adalah sebuah bentuk meditasi welas asih dengan objek tubuh. Latihan ini mengajarkan kita bagaimana hidup dengan sadar penuh agar melindungi kesehatan kita dan kedamaian serta sukacita pada tubuh kita. Ini menunjukkan pada kita bagaimana makan, minum, tidur, beristirahat dan bekerja secara sadar penuh setiap hari sehingga tidak membawa racun ke dalam tubuh kita. Kita belajar agar tidak menggunakan bagian tubuh (jantung, usus, ginjal, dan lainnya) hingga kelelahan dan belajar cara beristirahat, menyegarkan, dan memulihkan setiap bagian tubuh agar dapat berfungsi dengan normal.

Bab 1 Latihan 6A

Bersentuhan melihat mendalam

Bab 1 Latihan 6B

Bersentuhan melihat mendalam

Bab 1 Latihan 6C

Bersentuhan melihat mendalam

Penjelasan Bab 1 Latihan 6

Latihan ini membawa kita untuk mengobservasi enam elemen (unsur) pembentuk manusia sebagai organisme dan alam semesta. Enam elemen tersebut adalah bumi (tanah), air, api, udara, ruang, dan kesadaran. Bumi mewakili unsur padat, air mewakili unsur cair, api mewakili hangat dan panas, udara mewakili gerakan. Ruang dan kesadaran adalah hakikat sekaligus merupakan kerangka dari empat elemen tersebut.

Ketika bernapas masuk, kita melihat bumi di dalam tubuh. Ketika bernapas keluar, kita mengenali dan tersenyum kepada elemen bumi. Bumi adalah ibu yang melahirkan kita, dan ibu kita ada dalam diri kita. Kita menjadi satu dengan ibu; kita menjadi satu dengan bumi. Bumi memasuki diri kita setiap saat. Sayuran yang kita makan juga adalah bumi. Ketika kita bermeditasi, kita seharusnya melihat bumi melalui gambaran yang konkret.

Ketika kita bermeditasi tentang air dalam tubuh, kita seharusnya melihat air dalam darah, air liur, empedu, dan keringat, dan kita seharusnya tersenyum untuk mengenali elemen air tersebut. Tubuh kita terdiri dari sekitar 70% air. Kita juga dapat melihat udara dan ruang dalam tubuh kita. Jika kita melihat secara mendalam, kita akan melihat elemen ini bergantung satu sama lain. Udara, contohnya, dinutrisi oleh hutan, dan hutan memerlukan udara untuk menutrisi dirinya sendiri.

Dunia tumbuhan, termasuk sayuran yang kita makan, membutuhkan tanah, dan panas matahari untuk tumbuh. Baik ruang maupun materi padat tidak bisa eksis tanpa yang lainnya. Sutra ini mengajarkan bahwa bentuk itu juga adalah pikiran, dan kita melihat kesadaran menembus setiap sel tubuh kita. Kesadaran menyokong tubuh, dan tubuh menyokong kesadaran.

Ketika kita mulai bermeditasi tentang bumi, air, api, udara, ruang dan kesadaran di luar tubuh, kita mengenali keenam elemen ini ada di mana-mana di alam semesta. Secara bertahap kita melihat bahwa kita dan alam semesta adalah satu. Alam semesta adalah landasan kita, dan kita adalah landasan bagi alam semesta.

Komposisi dan dekomposisi tubuh tidak menambah sesuatu atau mengambil sesuatu dari alam semesta. Matahari sama pentingnya untuk tubuh kita seperti halnya jantung kita. Hutan sama pentingnya untuk tubuh kita seperti halnya paru-paru kita.

Tubuh kita memerlukan sungai sebanyak kita memerlukan darah. Jika kita terus bermeditasi seperti ini, kita akan melihat bahwa kita dapat melepaskan sekat antara “aku” dan “bukan aku,” dan dengan demikian kita dapat mengatasi perbedaan antara kelahiran dan kematian, keberadaan dan non keberadaan, dan akhirnya kita dapat mengatasi ketakutan.

Menurut prinsip kemunculan saling ketergantungan, satu muncul karena semua, dan semua ada dalam satu. Jadi elemen bumi mengandung elemen air, panas, udara, ruang dan kesadaran. Elemen bumi dapat dikenali sebagai seluruh alam semesta yang terkandung di dalam elemen bumi itu sendiri.

Dalam istilah Pali kasina (dalam Sanskerta, krtsna) kadang-kadang diterjemahkan sebagai “tanda” (sign) yang berarti tanda bahwa kita merealisasi objek meditasi kita, tetapi arti kata yang sesungguhnya adalah “keutuhan”, dan ketika meditasi kita cukup mendalam, kita dapat melihat bahwa setiap elemen terdiri dari semua elemen lain. 

Latihan seperti ini disebut krtsnāyatanabhāvanā, yang artinya “berlatih memasuki keutuhan”.  Dalam krtsnāyatanabhāvanā, kita dapat bermeditasi tentang warna: biru, merah, putih dan kuning.

Keempat warna dan enam elemen menjadi sepuluh latihan memasuki keutuhan. Warna juga hadir di alam semesta dan dalam diri kita, dan setiap warna mengandung semua warna lain dan juga mengandung enam elemen yang ada di dalam diri kita dan seluruh alam semesta.

Bab 1 Latihan 7

Berlindung

Penjelasan Bab 1 Latihan 7

Meskipun latihan ini dapat digunakan di mana saja dan kapan saja, latihan ini sangat berguna khususnya ketika kita menemukan diri kita dalam kondisi cemas dan gelisah dan tidak tahu apa yang sebaiknya dilakukan. Ini adalah cara menemukan perlindungan melalui Buddha, Dharma dan Sanggha.

Ketika kita berlatih, latihan ini membawa kita langsung ke tempat yang damai dan stabil, ke tempat yang paling tenang dan stabil yang dapat kita tuju. Buddha mengajarkan: “Jadilah pulau dalam diri sendiri. Kamu seharusnya berlindung pada dirimu sendiri dan bukan pada yang lain.”

Pulau ini adalah kesadaran penuh yang benar, hakikat pencerahan, dasar stabilitas dan ketenangan yang ada dalam diri kita masing-masing. Pulau ini adalah Dharma, atau ajaran dari Yang Tercerahkan yang menerangi jalan yang kita lalui dan membantu kita melihat apa yang kita perlu lakukan dan apa yang seharusnya tidak kita lakukan.

Terakhir, pulau ini juga adalah tubuh Sanggha, atau komunitas praktik. Dalam setiap tubuh Sanggha, lima agregat (tubuh, perasaan, persepsi, bentuk-bentuk mental, dan kesadaran), elemen dari tubuh dan pikiran, harus sesuai satu sama lain. Agregat kita harus selaras, sebelum kita dapat hidup harmonis dengan yang lain.

Ketika kelima agregat selaras, kemudian secara alami akan muncul tindakan benar yang membawa kedamaian. Kita akan menemukan bahwa sistem saraf dan jantung menemukan kembali keseimbangan dan ketenangan mereka. Napas berkesadaran sendiri membawa keseimbangan.

Jika kita mampu  mewaspadai hal apa yang paling sesuai yang dapat kita lakukan di saat yang sulit, maka kita akan melihat bahwa kita tidak lagi memiliki alasan untuk menjadi cemas ataupun gelisah.  Apakah ada sesuatu yang lebih baik yang dapat kita lakukan selain hal tersebut?  “Being an Island unto Myself” adalah sebuah lagu yang membantu kita untuk mengingat gatha ini:

Being an island unto myself.
As an island unto myself.
Buddha is my mindfulness.
Shining near, shining far.
Dharma is my breathing, guarding body and mind.
I am free.
Being an island unto myself.
As an island unto myself.
Sangha is my skandhas, working in harmony.
Taking refuge in myself.
Coming back to myself.
I am free.


Katakanlah Anda berada dalam pesawat dan pilot mengumumkan bahwa pesawat dalam masalah dan mungkin akan jatuh, latihan ini akan memungkinkan Anda untuk menenangkan diri dan menjernihkan pikiran. Dengan membawa kembali Buddha, Dharma dan Sanggha ke dalam pulau dalam diri Anda untuk meneranginya, Anda akan dapat menemukan kedamaian.

Jika Anda harus mati, Anda dapat mati dengan indah, karena Anda telah hidup dengan indah dalam kesadaran penuh. Anda memiliki cukup ketenangan dan kejernihan pada saat itu dan akan tahu apa yang harus dilakukan dan yang tidak perlu dilakukan.


Bab 2

Bab 2 Latihan 1

Sukacita meditasi sebagai nutrisi

Penjelasan Bab 2 Latihan 1

Latihan ini dapat dilakukan sebagai bagian awal dalam satu sesi meditasi duduk, atau meditasi duduk secara keseluruhan, untuk menutrisi dan menenangkan tubuh dan pikiran, agar meditator dapat melepaskan dan mencapai kebebasan. 

Tahap pertama wajib dilakukan hingga tubuh dan pikiran menjadi satu. Tahap kedua menumbuhkan keadaan segar. Manusia seharusnya sesegar bunga, karena kita adalah satu diantara spesies bunga di taman semua fenomena. Kita hanya perlu menatap keindahan bocah kecil untuk mengerti bahwa manusia adalah bunga. Kedua mata yang bulat adalah bunga. Wajah yang cerah dengan dahi yang lembut adalah bunga.

Kedua tangan adalah bunga. Hanya karena kita khawatir lalu menyebabkan dahi berkerut. Hanya karena kita terlalu banyak menangis dan bergadang lalu menyebabkan mata kabur. Kita bernapas masuk untuk memulihkan bunga di dalam diri. Napas masuk ini menghidupkan kembali bunga dalam diri. Napas keluar membantu kita menyadari bahwa kita memiliki kemampuan untuk menjadi segar seperti bunga di saat ini. Kewaspadaan ini menyirami bunga kita. Ini adalah latihan meditasi cinta kasih terhadap diri sendiri.

Tahap ketiga, “gunung, solid” membantu kita berdiri kokoh ketika dilanda perasaan berkecamuk. Ketika kita merasa putus asa, khawatir, takut, atau marah, kita seolah-olah tersedot ke dalam pusaran angin puyuh. Kita seperti pohon yang berdiri di tengah badai. Jika kita melihat ke atas, maka dahan tertampak melengkung seolah-olah hampir patah dan tersapu badai. Tetapi, jika kita melihat ke bawah, terlihat bahwa akar pohon ini sangatlah kokoh di dalam bumi, dan kita akan merasa lebih stabil dan relaks.

Tubuh dan pikiran kita seperti itu. Ketika ada badai emosi, bila kita tahu bagaimana keluar dari badai itu—bila kita tahu bagaimana keluar dari kekacauan pikiran—kita tidak akan terhanyut olehnya. Kita harus membawa perhatian ke abdomen (perut bagian bawah) sekitar dua jari di bawah pusar, dan bernapas dengan dalam dan pelan sesuai dengan latihan “gunung, solid”.

Dengan melakukan ini, kita akan mengerti bahwa kita bukanlah hanya emosi saja. Emosi datang dan pergi, tetapi kita selalu berada di sini. Ketika kita dipenuhi emosi yang menyesakkan, kita merasa sangat tidak aman dan rapuh; kita mungkin merasa sedang berada dalam situasi bahaya yang mematikan.

Ada orang yang tidak tahu bagaimana menghadapi emosi meluap ini. Ketika mereka sangat menderita oleh keputusasaan, ketakutan, atau kemarahan, mereka berpikir bahwa satu-satunya cara untuk mengakhiri penderitaan adalah dengan mengakhiri kehidupan. Tetapi, bagi mereka yang tahu bagaimana cara duduk bermeditasi dan berlatih bernapas dengan latihan “gunung, solid” akan mampu mengatasi kesulitan dan penderitaan seperti itu. 

Latihan ini dapat dilakukan dengan berbaring dan mengistirahatkan punggung. Seluruh perhatian kita diarahkan pada naik turun abdomen. Ini akan membawa kita keluar dari badai dan mengetahui bahwa kita dapat memilih keadaan pikiran yang lebih damai dan stabil kapan pun badai datang. Akan tetapi, kita hendaknya jangan menunggu masa sulit telah tiba barulah berlatih.

Apabila kita tidak terbiasa berlatih, kita akan lupa bagaimana caranya, dan emosi kita sekali lagi akan meluap dan membuat kita tertekan. Untuk menciptakan kebiasaan baik, kita perlu berlatih setiap hari; dengan begitu, setiap kali perasaan yang menyakitkan muncul, secara alami kita akan tahu bagaimana cara mengatasi dan mentransformasikannya. Terlebih lagi, kita dapat menjelaskan latihan ini pada anak muda untuk membantu mereka keluar dari masa badai mereka. 

“Air yang tenang, memantulkan” adalah tahap keempat untuk menenangkan pikiran dan tubuh. Dalam Sutra Anapanasati, Buddha mengajarkan, “Bernapas masuk, saya menenangkan pikiran…” Latihan ini pada dasarnya sama; gambaran air danau yang tenang membuat latihan ini lebih mudah.

Ketika pikiran tidak tenang, persepsi biasanya tidak jelas; apa yang kita lihat, dengar, dan pikirkan tidak mencerminkan kenyataan yang sebenarnya, sama seperti ketika permukaan danau bergelombang akibat ombak, danau tersebut tidak dapat memantulkan awan di atasnya dengan jelas. Saya menulis gatha ini berdasarkan kata-kata dari guru-guru leluhur kita: 

Buddha adalah bulan yang sejuk, 
Menyeberangi hamparan kosong langit. 
Danau batin para makhluk menjadi tenang, 
Memantulkan bulan dengan indahnya. 


Kesedihan, kesakitan, dan kemarahan kita muncul dari persepsi salah. Untuk menghindari persepsi salah, kita perlu berlatih menenangkan pikiran setenang permukaan danau. Napas membantu kita untuk melakukan hal tersebut. 

“Ruang, bebas” adalah tahap kelima. Bila terlalu banyak hal yang dikhawatirkan dan dipikirkan, maka kita tidak akan memiliki kejernihan, kedamaian dan sukacita. Jadi, tujuan dari latihan ini adalah menciptakan ruang bagi diri sendiri, ruang dalam hati dan ruang di sekitar. Kita harus melepaskan kekhawatiran dan hal-hal yang membebani. Ketika menangani kesedihan dan kemarahan juga pakai cara tersebut. Kita harus berlatih melepaskan hal yang tidak perlu kita bawa.

Bagasi seperti ini membebani hidup, walaupun terkadang kita merasa tanpa bagasi itu kita tidak dapat berbahagia—misalnya tanpa jabatan, kedudukan, ketenaran, bisnis, dan orang-orang yang kasak-kusuk disekitar kita. Tetapi, jika kita melihat kembali, maka akan melihat bahwa bagasi ini bukanlah apa-apa melainkan hanya penghalang bagi kebahagiaan.

Apabila kita dapat melepaskannya, kita akan bahagia. “Buddha adalah bulan yang sejuk, Menyeberangi hamparan kosong langit…” Ruang tanpa batas adalah hamparan langit kosong. Inilah mengapa, kebahagiaan Buddha sangatlah besar.

Suatu hari, Buddha duduk di hutan di Vesali dan melihat seorang petani yang berjalan melewatinya. Si petani bertanya kepada Buddha apakah melihat kawanan sapi miliknya yang telah melarikan diri. Ia juga berkisah tentang kehilangan dua hektar lahan wijennya pada awal tahun karena diserang oleh ulat dan ia mengeluh bahwa ia adalah orang paling sial di dunia. Mungkin, ia sebaiknya mengakhiri hidupnya saja.

Buddha menyarankannya untuk mencari ke arah lain. Setelah petani itu telah pergi, Buddha menoleh kepada para biksu yang duduk bersamanya dan tersenyum. Buddha berkata, “Wahai Biksu, apakah kalian menyadari kebahagiaan dan kebebasan yang kalian miliki? Kalian tidak punya sapi sama sekali, jadi tak perlu khawatir urusan kehilangan.” Latihan yang terakhir ini membantu kita untuk melepaskan sapi-sapi kita, sapi-sapi di pikiran dan sapi-sapi yang telah kita kumpulkan di sekitar kita. Kita juga boleh menyanyikan:

Breathing in, breathing out (2x);
I am blooming as a flower;
I am fresh as the dew.
I am solid as a mountain,
I am firm as the earth;
I am free.
 
Breathing in, breathing out (2x);
I am water, reflecting
what is real, what is true,
and I feel there is space deep inside of me;
I am free, I am free, I am free.

Bab 2 Latihan 2A

Menyentuh, Menyembuhkan

Bab 2 Latihan 2B

Menyentuh, Menyembuhkan

Penjelasan Bab 2 Latihan 2

Penjelasan bagian ini digabungkan dengan Penjelasan Bab 2 Latihan 3 di bawah

Bab 2 Latihan 3A

Menyentuh, Menyembuhkan

Bab 2 Latihan 3B

Menyentuh, Menyembuhkan

Bab 2 Latihan 3C

Menyentuh, Menyembuhkan

Bab 2 Latihan 3D

Menyentuh, Menyembuhkan

Bab 2 Latihan 3E

Menyentuh, Menyembuhkan


Bab 3

Bab 3 Latihan 1 (Tanpa INTRO)

Kesadaran Penuh akan Lima Latihan Sadar Penuh

Penjelasan Bab 3 Latihan 1

Lima Latihan Sadar Penuh bukanlah larangan untuk membatasi kebebasan kita. Ini adalah latihan cinta kasih sejati yang membawa kebahagiaan kepada diri sendiri dan banyak orang. Latihan sadar penuh ini merupakan hasil dari kewaspadaan dan pengalaman kita. Ini adalah latihan dari ajaran Buddha terjun aktif (Engaged Buddhism), latihan yang melindungi diri sendiri dan juga orang yang tinggal bersama kita.

Panduan meditasi ini menyirami benih welas asih dengan membantu kita menyadari penderitaan yang disebabkan oleh diri sendiri dan orang lain apabila kita tidak mengikuti panduan Lima Latihan Sadar Penuh tersebut.

Kita menerima dan berlatih latihan sadar penuh ini karena kita menyaksikan sendiri bagaimana latihan ini menjaga kebebasan dan kebahagiaan kita pada saat ini dan juga hari-hari mendatang. Latihan sadar penuh ini adalah latihan konkret dari kesadaran penuh atau pencerahan, yakni Buddha itu sendiri.

Latihan ini adalah wujud nyata dari Dharma, yakni jalan yang telah ditunjukkan oleh Buddha. Latihan ini juga adalah wujud nyata dari Sanggha, komunitas yang terdiri dari semua praktisi. Berlatih Lima Latihan Sadar Penuh artinya menyatu dengan Buddha, Dharma, dan Sanggha. Pembacaan ulang latihan sadar penuh adalah latihan kesadaran sepenuhnya terhadap ajaran ini dan cara untuk melihat lebih mendalam atas manfaat dari pelakasanannya [1]. 

Dalam latihan ini, beberapa contoh konkret dari penderitaan diberikan untuk mengembangkan welas asih. Untuk membantu kita berlatih dengan cara nyata, kita boleh mengubah contoh ini sesuai dengan meditasi kita sendiri dan membuatnya lebih relevan dalam kehidupan. Untuk meditasi konsumsi berkesadaran penuh yang lebih detail (latihan sadar penuh kelima), silakan melihat latihan berikut ini (latihan selanjutnya).

Bab 3 Latihan 2 (Tanpa INTRO)

Empat Nutrisi: Melihat Secara Mendalam

Penjelasan Bab 3 Latihan 2

Ketika Anda menerima Lima Latihan Sadar Penuh, Anda bertekad untuk mengkonsumsi secara sadar penuh bagi tubuh dan pikiran. Anda sadar bahwa makanan yang tepat sangatlah penting untuk mentransformasi diri dan masyarakat. Latihan ini berdasarkan Sutra tentang Empat Nutrisi. Menurut sutra ini, ada empat cara bagaimana kita mengkonsumsi, yaitu makanan yang kita konsumsi, kontak indra, niat dan keinginan, serta kesadaran kolektif. 

Makanan yang kita konsumsi akan mengakibatkan penderitaan bagi makhluk lain. Apabila kita mengikuti pola makan vegan, penderitaannya akan berkurang. Pola makan yang meliputi daging, alkohol, dan produk peternakan di pabrik tidak hanya mengakibatkan penderitaan terhadap hewan, tetapi juga mengakibatkan penebangan hutan dan banyak mengurangi lahan tanah yang seharusnya dapat digunakan oleh manusia untuk bercocok tanaman.

Gas metana (sebagian gas yang dihasilkan oleh proses penguraian bahan organik), berkontribusi lebih banyak menghasilkan gas rumah kaca daripada kendaraan bermotor. Kita mampu bersukacita ketika tahu bahwa kita telah mengurangi penderitaan makhluk lain melalui cara kita menyantap makanan. 

Ketika indra-indra – mata, telinga, hidung, lidah, tubuh, dan pikiran – bersentuhan dengan objek – bentuk, suara, bau, rasa, dan objek mental – energi yang kita terima bisa saja bajik atau tidak bajik. Kesadaran Penuh memberitahu kita bahwa kontak indra mana yang perlu dihindari dan mana yang diperkuat: film apa yang ditonton, musik apa yang didengar, buku apa yang dibaca, obrolan apa yang diikuti, pikiran apa yang dinutrisi. 

Ketika kita memiliki sebuah niat atau keinginan, hal itu dapat memberi kita energi. Apabila keinginan kita adalah pikiran penuh cinta kasih yang ingin mengurangi penderitaan makhluk lainnya, maka kita akan membawa kebahagiaan kepada diri sendiri dan orang yang kita cintai. Apabila kita menginginkan kekuasaan, ketenaran, atau nafsu seksual, maka kita dapat membuat diri sendiri dan orang yang kita cintai menderita.

Pikiran kita yang tidak berkesadaran mau tidak mau dipengaruhi oleh kesadaran kolektif yang mengandung benih ketakutan dan diskriminasi yang kuat. Apabila kita tidak berhati-hati, maka kita bisa saja mengkonsumsi ketakutan secara kolektif itu. Kesadaran kolektif juga memiliki banyak aspek yang indah yang telah dinutrisi oleh latihan spiritual selama ribuan tahun. Kita tahu bahwa perlu bersahabat dengan teman spiritual yang baik agar dapat ternutrisi oleh elemen-elemen yang bajik dari kesadaran kolektif. 

Selama Anda bermeditasi, Anda dapat melihat secara mendalam pada bentuk-bentuk nutrisi yang berperan penting dalam kesehatan fisik dan mental Anda.

Bab 3 Latihan 3 (Tanpa INTRO)


Melihat Secara Mendalam

Penjelasan Bab 3 Latihan 3

Latihan ini berhubungan dengan latihan kedua dari bab ini. Anda boleh menaruh secarik kertas dan pensil di depan bantal meditasi dan menuliskan apa yang menjadi tekad yang ingin Anda lakukan.

Bab 3 Latihan 4 (Tanpa INTRO)

Melihat Secara Mendalam

Penjelasan Bab 3 Latihan 4

Latihan ini, seperti latihan sebelumnya, dapat juga dilatih dengan bantuan kertas dan pensil. Prinsipnya sama dengan latihan ketiga. Tahap pertama adalah mengakui berbagai racun yang sudah ada di dalam dirimu. Kedua, mengenali racun yang sedang memasuki tubuh dan pikiranmu. Di tahap ketiga, kita mampu menentukan apakah kita seharusnya atau tidak seharusnya mentransformasi keadaan itu.

Pada tahap pertama, kita mengakui elemen dasar dari kebencian dan dendam, ketakutan, kekerasan, kemarahan, yang mana kita telah mengetahui bahwa elemen itu  sudah ada di dalam gudang kesadaran, siap muncul ke permukaan kapan pun untuk membawa penderitaan. 
Pada tahap kedua, kita mengakui bahwa ada banyak kejahatan yang terus-menerus menyerang kita sehari-hari. Kita sering terekspos, jika tidak secara langsung, dapat juga melalui film, bahan bacaan, dan percakapan, oleh kekerasan, ketakutan, kebencian, dan kerakusan yang tidak perlu.

Masyarakat telah dipenuhi oleh kekerasan dan kebencian yang terakumulasi dalam kesadaran kolektif. Apabila di keseharian kita tidak tahu bagaimana menghindari hal-hal dan sikap yang merusak itu, maka benih kebencian, kekerasan, dan penderitaan dalam diri kita akan terus menerus tersirami. Kita harus menyadari apa yang kita dengar, lihat, dan baca setiap hari. Kita harus waspada terhadap produk budaya yang kita konsumsi dan dengan siapa kita berbagi pengalaman dan obrolan. Apakah pergaulan dan cara kita mengkonsumsi meracuni kita? 

Tahap ketiga menegaskan tekad kita untuk hidup berkesadaran penuh demi terhindar dari meracuni diri sendiri lagi. Kita bertekad untuk meninggalkan hal-hal yang merusak tubuh dan pikiran. Kita memilih film apa untuk ditonton, materi apa untuk dibaca, dan kita berhati-hati dalam pergaulan yang kita miliki serta obrolan yang kita lakukan. Ini tidaklah sulit apabila orang-orang di sekitar kita, keluarga dan komunitas kita juga bertekad untuk berlatih bersama. Wawasan yang kita dapatkan dalam meditasi ini dapat ditulis dengan jelas di secarik kertas.

Ini adalah cara untuk membentuk pola hidup yang sehat. Dengan mengikuti pola ini, kita dapat mengembalikan kesehatan tubuh dan pikiran dan memperoleh kembali sukacita karena masih hidup. Alangkah indahnya bila kita dapat membagikan latihan ini dengan keluarga dan orang yang tinggal bersama kita.


Bab 4


Bab 4 Latihan 1 (Tanpa INTRO)

Melihat mendalam, menyembuhkan

Penjelasan Bab 4 Latihan 1

Latihan ini membantu kita bersentuhan dengan seluruh perasaan yang muncul dalam pikiran. Perasaan itu termasuk perasaan menyenangkan, tidak menyenangkan, atau netral. Kita harus belajar mengenali, mengakui, dan menyambut setiap perasaan itu, kemudian, melihat akan ketidakkekalannya. Suatu perasaan atau emosi muncul, berlangsung, lalu lenyap. Kesadaran penuh (Mindfulness) memungkinkan kita untuk tetap tenang selama kemunculan dan lenyapnya perasaan.

Buddha mengajarkan kita untuk tidak melekat pada perasaan tapi juga tidak mengusirnya. Mengakui perasaan dengan pikiran yang seimbang adalah cara yang terbaik; saat kita mengakui perasaan secara sadar penuh, lambat laun kita akan menyadari hakikat perasaan itu secara mendalam. Wawasan itu yang akan memungkinkan kita untuk bebas dan nyaman saat kita menghadapi setiap perasaan.

Perasaan takut, cemas, marah, cemburu, dan kemelekatan biasanya tidak menyenangkan atau menyakitkan. Latihan rutin sadar penuh akan membantu kita mengakui perasaan menyakitkan kapan pun perasaan itu muncul. Dengan demikian, kita dapat menghindari tenggelam dalam gelombang perasaan, sekuat apa pun itu. Duduk dalam posisi yang stabil, tegak, dan  santai, bawalah perhatian kepada bagian abdomen tepat di bawah pusar.

Dengan naik turunnya abdomen, kita menjadi sadar akan napas masuk dan napas keluar selama durasi sepuluh atau lima belas menit. Pada waktu itu, ketenangan pikiran akan berangsur-angsur pulih, dan kita tidak akan terbawa oleh terpaan emosi. Ketika kita terus mengakui dan melihat mendalam, kita akan melihat inti dari setiap perasaan dan emosi saat perasaan itu muncul.

Kita seharusnya mengakui dan melihat mendalam terhadap perasaan menyenangkan maupun perasaan menyakitkan, karena keadaan pikiran terlahir dari kebebasan, meletakkan (release) dan melepaskan (letting go) adalah hal yang sehat dan menutrisi. Dengan mengakuinya secara sadar penuh, kondisi pikiran ini dapat berkembang dan bertahan. Bernapas sadar penuh adalah makanan bajik bagi perasaan-perasaan ini, yang sangat penting dalam kehidupan kita.

Kondisi pikiran selalu ditemani oleh objek persepsi. Kebebasan adalah kebebasan dari sesuatu, dan melepaskan adalah melepaskan sesuatu. Praktisi meditasi harusnya mengindentifikasi objek yang akan ia lepaskan agar dapat sepenuhnya merasakan bentuk mental dan perasaan yang mendampinginya.

Perasaan netral bukanlah menyenangkan ataupun menyakitkan. Tapi saat perasaan tersebut dikenali secara sadar penuh, perasaan netral akan menjadi perasaan yang menyenangkan. Inilah salah satu manfaat dari meditasi wawasan (insight meditation). Saat Anda mengalami sakit gigi, perasaannya tidak menyenangkan, dan saat Anda tidak sedang sakit gigi, Anda biasanya berperasaan netral. Namun, jika Anda dapat sadar penuh akan keadaan tiada sakit gigi, tiada sakit gigi akan menjadi perasaan damai dan sukacita. Kesadaran penuh memunculkan dan menutrisi kebahagiaan.

Bab 4 Latihan 2 (Tanpa INTRO)

Melihat mendalam, menyembuhkan

Penjelasan Bab 4 Latihan 2

Dengan menentang, mengesampingkan, atau menolak rasa sakit di tubuh atau pikiran kita hanya akan membuat perasaan tersebut lebih intens. Pada latihan sebelumnya, kita telah berlatih mengakui dan menerima perasaan menyakitkan. Perasaan menyakitkan kita adalah tidak lain dari diri kita sendiri, atau lebih tepatnya, perasaan itu adalah bagian dari diri kita.

Menolak perasaan menyakitkan berarti menolak diri sendiri. Momen ketika kita menerima perasaan ini, kita akan merasa lebih damai, dan intensitas rasa sakit itu akan berkurang. Tersenyum kepada rasa sakit adalah hal yang paling bijak, paling cerdas, paling indah yang dapat kita lakukan. Tidak ada yang lebih baik.

Setiap kita mengakui perasaan sakit dan berkenalan dengannya, kita menjadi lebih dekat dengan diri sendiri. Sedikit demi sedikit kita melihat secara mendalam akan hakikat dan akar dari kesakitan itu. Ketakutan, kegelisahan, kemarahan, kesedihan, kecemburuan, dan kemelekatan membentuk penghalang terhadap perasaan dan pikiran dalam diri kita (dalam bahasa Sanskerta, samyojana, atau “formasi internal”), dan kita membutuhkan waktu dan kesempatan untuk mengakui dan mengamatinya. Kesadaran penuh akan napas menjadikan perasaan sakit itu lebih dapat ditanggung.

Kesadaran penuh mengenali perasaan, mengakuinya, menenangkannya, dan memungkinkan pengamatan kita berlanjut hingga penghalang itu dapat terlihat. Kesadaran penuh adalah satu-satunya cara untuk mentransformasinya. Semua benih kepedihan hadir dalam diri, dan jika kita hidup dalam kealpaan (forgetfulness), benih kepedihan akan tersirami setiap hari. Benih itu akan tumbuh kuat, dan penghalang internal akan menjadi semakin kokoh. Bernapas secara sadar penuh mentransformasikan formasi internal dari perasaan pedih.

Formasi internal dapat terlihat juga sebagai “belenggu (fetters)” atau “simpul (knots)” dari penderitaan di dalam gudang kesadaran. Simpul tersebut dihasilkan saat kita bereaksi secara emosional terhadap hal yang dikatakan dan dilakukan oleh orang lain, dan juga saat kita menekan perasaan dan pikiran kita sendiri, baik yang menyenangkan maupun yang tidak menyenangkan. Belenggu yang mengikat kita dapat diidentifikasi sebagai perasaan menyakitkan ataupun perasaan menyenangkan yang adiktif, seperti kemarahan, kebencian, kesombongan, keragu-raguan, kesedihan, atau kemelekatan.

Perasaan-perasaan itu ditempa oleh kebingungan dan kurangnya pengertian, oleh salah persepsi dalam mengenai diri sendiri dan realitas. Dengan berlatih sadar penuh, kita dapat mengenali dan mentransformasi perasaan dan emosi yang tidak menyenangkan saat perasaan itu muncul untuk pertama kalinya, sehingga perasaan itu tidak lagi menjadi belenggu.

Ketika kita tidak membiarkan diri sendiri bereaksi pada kata-kata dan tindakan orang lain, ketika kita dapat menjaga pikiran agar tenang dan damai, belenggu dari formasi internal tidak akan terbentuk, dan kita akan mengalami kebahagiaan dan sukacita yang lebih besar. Keluarga, teman, dan rekan-rekan kita juga akan mendapat manfaat dari pengertian dan cinta kasih kita yang lebih besar.

Dalam gudang kesadaran kita, juga ada benih kebahagiaan, seperti hati yang penuh cinta kasih, kemampuan untuk melepaskan, sukacita, ketenangan, dan kebebasan. Tapi benih-benih ini perlu disirami setiap hari, jika tidak, benih-benih itu tidak akan pernah berkembang. Ketika kita dapat menutrisi benih-benih itu dengan kesadaran penuh, benih itu akan mekar dan memberikan bunga dan buah kebahagiaan. Ini adalah objek dari bagian terakhir dari latihan ini.

Latihan ini tidak perlu dilakukan sekaligus pada saat bersamaan. Latihan ini dapat dibagi menjadi beberapa latihan yang lebih pendek untuk dilatih dalam jangka waktu yang lama, misalnya, tiga hingga enam bulan.

Bab 4 Latihan 3 (Tanpa INTRO)

Penjelasan Bab 4 Latihan 3

Buddha mengajarkan bahwa api kemarahan dapat membakar semua, termasuk membakar kebaikan yang kita lakukan untuk membawa kebahagiaan kepada diri sendiri dan orang lain. Tidak ada seorang pun dari kita yang tidak menabur benih kemarahan di dalam hatinya, dan jika benih-benih tersebut disirami setiap hari, benih itu akan tumbuh dengan cepat dan mencekik kita dan juga mereka yang di sekitar.

Ketika kita sedang marah, kita seharusnya kembali kepada diri sendiri dengan bantuan napas sadar penuh. Kita tidak seharusnya melihat atau mendengarkan orang yang kita anggap sebagai biang kemarahan dan penderitaan. Sebenarnya, akar utama dari penderitaan kita adalah benih kemarahan dalam diri sendiri.

Orang lain mungkin telah mengucapkan atau melakukan sesuatu yang tidak terampil atau tidak sadar penuh. Tapi ucapan atau tindakan kurang terampilnya muncul dari penderitaannya sendiri. Dia mungkin hanya mencari kelegaan, berharap untuk bertahan hidup.

Penderitaan berlebihan dari seseorang sering kali memberikan dampak kepada orang lain. Seseorang yang sedang menderita membutuhkan bantuan, mereka tidak butuh kecaman. Kita akan mengerti kondisi demikian ketika kita menyelidiki kemarahan melalui napas.

Buddha menyatakan bahwa kemarahan membuat kita terlihat buruk rupa. Jika kita mampu bernapas saat kita sedang marah dan mengenali mudarat akibat kemarahan tersebut, pengenalan tersebut bertindak sebagai genta kesadaran penuh. Kita bernapas dan tersenyum dengan sadar penuh untuk membawa keharmonisan kembali, pada saat bersamaan merelakskan sistem saraf dan otot-otot yang tegang di wajah. Kita harus terus mempraktikkan napas sadar penuh saat kita berlatih meditasi berjalan di ruang terbuka, melihat mendalam terhadap apa yang telah terjadi.

Kesadaran penuh dan bernapas sadar adalah sumber energi dan dapat menenangkan badai kemarahan, yang juga merupakan sumber energi. Jika kita terus berlatih kesadaran penuh agar merawat kemarahan kita dengan kasih sayang seperti seorang ibu saat dia menggendong anaknya, maka, bukan hanya kita yang dapat menenangkan badai itu tapi kita juga dapat menemukan akar penyebab kemarahan itu. Latihan kita, ketika dilakukan dengan tepat, akan dapat mentransformasikan benih kemarahan dalam diri.

Bab 4 Latihan 4 (Tanpa INTRO)

Penjelasan Bab 4 Latihan 4

Tujuan latihan ini adalah memungkinkan kita untuk melepaskan (let go) dan memulai kehidupan baru. Kita semua telah berbuat kesalahan, telah menyakiti atau melukai orang lain, terutama orang terdekat. Kita sendiri sering kali terluka—oleh orang tua, oleh masyarakat, oleh mereka yang kita cintai. Tapi kita juga tahu bahwa karena kurangnya pengertian dan kesadaran penuh, kita telah―sedikit banyak―menyebabkan luka diri sendiri. Bahkan, karena kurangnya pengertian dan kesadaran penuh, kita belum bisa mentransformasi luka yang sangat mendalam itu.

Yang terpenting adalah latihan ini membantu kita mengakui bahwa luka kita sering disebabkan oleh perbuatan kita sendiri. Ketika kita dapat mengakui tanggung jawab itu, kita tidak akan menyalahkan diri sendiri atau merasa malu, tapi kita justru akan merasakan welas asih terhadap diri sendiri dan bertekad untuk memulai hidup baru. Masa lalu tidak hilang; masa lalu telah menjadi masa kini.

Jika kita dapat bersentuhan dengan masa kini, kita dapat bersentuhan dengan masa lalu, dan jika kita tahu bagaimana cara bertanggung jawab dan mentransformasi masa kini, kita dapat mentransformasikan masa lalu. Seperti yang dapat kita lihat di lampiran, Lima Latihan Sadar Penuh bukanlah peraturan untuk memaksa kita, melainkan buah dari kesadaran penuh dan pikiran yang tercerahkan.

Lima latihan itu melindungi dan menjamin kedamaian kita sendiri, dan kedamaian orang lain. Dengan latihan sadar penuh sebagai dasar, kita dapat dengan segera membawa sukacita kembali lagi kepada orang lain dan kembali bisa meringankan penderitaan orang lain.


Bab 5

Bab 5 Latihan 1 (tanpa INTRO)

Ketidakkekalan, Melihat Mendalam

Penjelasan Bab 5 Latihan 1

Latihan ini membantu kita untuk mengenali hakikat ketidakkekalan dari segala sesuatu. Mengenali segala sesuatu secara berkesadaran penuh (mindfulness) sehingga menuntun kita pada pandangan yang lebih mendalam tentang apa itu kehidupan.

Suatu hal yang sangat penting untuk dipahami bahwa ketidakkekalan bukanlah aspek negatif dari kehidupan. Ketidakkekalan adalah dasar kehidupan yang paling utama. Jika apa pun yang eksis tidak tak kekal, maka tidak ada kehidupan yang bisa berlanjut. Jika sebutir jagung tidak tak kekal, maka biji jagung itu tidak bisa menjadi tanaman jagung. Jika seorang anak kecil tidak tak kekal, ia tidak bisa tumbuh menjadi dewasa.

Hidup itu tidak kekal, tetapi bukan berarti bahwa hidup itu tidak layak untuk dilakoni. Justru karena ketidakkekalan itu membuat kita sangat menghargai kehidupan. Karenanya kita harus tahu bagaimana melewati setiap momen secara mendalam dan memanfaatkannya dengan penuh tanggung jawab. Jika kita mampu menjalani momen kini sepenuhnya, kita tidak akan merasa menyesal nanti.

Kita akan tahu bagaimana memberikan perhatian kepada mereka yang dekat dengan kita dan bagaimana cara membahagiakan mereka. Ketika kita menerima bahwa segala sesuatu itu tidak kekal, kita tidak akan merasa tidak berdaya oleh penderitaan ketika segala sesuatu binasa dan mati. Kita bisa tetap damai dan puas dalam menghadapi perubahan, kemakmuran dan kemerosotan, kesuksesan dan kegagalan.

Banyak orang selalu merasa gelisah dan terburu-buru serta tidak tahu bagaimana cara merawat tubuh dan pikirannya. Siang dan malam, sedikit demi sedikit, mereka membarter kesehatannya demi mendapatkan materi kenyamanan. Pada akhirnya, mereka menghancurkan tubuh dan pikirannya demi hal-hal yang tidak penting itu.

Latihan ini juga dapat membantu kita menjaga tubuh dan pikiran. Pada masa sekarang, fakta tentang perubahan iklim memaksa kita untuk melihat lebih mendalam bahwa, planet bumi dan semua spesies yang hidup di dalamnya adalah tidak kekal. Saat orang melihat kehidupan planet ini terancam oleh perubahan iklim, mereka menjadi putus asa.

Dalam keadaan seperti itu mereka tidak bisa melakukan apa pun untuk membantu situasi tersebut, dan mereka mungkin mati karena putus asa sebelum mereka mati akibat perubahan iklim. Untuk mengubah keputusasaan ini, mereka perlu menerima kenyataan bahwa peradaban tidaklah kekal. Hanya dengan begitu mereka dapat merasa cukup damai agar dapat bertindak dengan bijak untuk mengurangi efek perubahan iklim. Demikian juga penyakit atau disabilitas.

Begitu seseorang bisa menerima bahwa dia sakit dan mungkin mati, dia bisa hidup damai dengan cara yang benar-benar dapat memperpanjang hidupnya.

Bab 5 Latihan 5 (Tanpa INTRO)

Ketidakkekalan Melihat Mendalam Menyembuhkan

Penjelasan Bab 5 Latihan 5

Latihan ini membantu kita untuk menghadapi kecemasan dan ketakutan yang ada jauh di dalam alam bawah sadar, dan untuk mentransformasi kecenderungan laten yang oleh umat Buddha disebut anuśaya.

Pada prinsipnya, kita semua tahu betul bahwa kita tidak dapat menghindari usia tua, jatuh sakit, sekarat, dan berpisah dari orang yang kita cintai, tetapi kita tidak ingin memberikan perhatian kita pada hal-hal itu. Kita tidak mau berurusan dengan kecemasan dan ketakutan itu, melainkan lebih memilih untuk membiarkan kecemasan dan ketakutan tersebut tidur nyenyak dalam pikiran kita.

Itulah mengapa kecemasan dan ketakutan ini disebut sebagai kecenderungan terpendam (anuśaya secara harfiah berarti “terbaring tidur bersama dengan”). Tapi, meskipun kecenderungan itu tertidur di dalam hati kita, perasaan tersebut masih mengikuti kita dan diam-diam mempengaruhi seluruh cara berpikir, berbicara, dan tindakan kita.

Ketika kita mendengar orang berbicara, atau kita menyaksikan sendiri usia tua, penyakit, kematian, dan perpisahan dari orang yang dicintai, kecenderungan terpendam dalam diri kita tersirami dan mengakar lebih dalam — bersama dengan kesedihan, keinginan, kebencian, dan kemarahan kita lainnya. Karena kita tidak mampu menguraikan anuśaya itu, kita menekannya, dan perasaan-perasaan ini mengakar lebih dalam dan menyebabkan penyakit yang gejalanya dapat dikenali dalam segala hal yang kita lakukan.

Kita harus mempelajari cara yang berbeda untuk memperlakukan anuśaya. Buddha sendiri yang mengajarkan latihan ini dan menasihati pengikutnya untuk melatihnya setiap hari. Buddha mengajarkan bahwa daripada menekan ketakutan dan kecemasan, kita harus mengundang ketakutan dan kecemasan tersebut ke dalam kesadaran pikiran, mengenali dan menyambutnya.

Saat kita mulai berlatih bernapas berkesadaran, kesadaran penuh menyala dalam diri kita. Dalam cahaya lembut itu, jika kita mengakui hadirnya ketakutan dalam diri dan tersenyum kepada ketakutan itu seperti kita tersenyum kepada seorang teman lama, secara alamiah ketakutan tersebut akan kehilangan sebagian energinya.

Ketika sekali lagi ketakutan kembali ke alam bawah sadar, ketakutan tersebut akan menjadi lebih lemah lagi. Jika kita berlatih setiap hari, ketakutan itu akan terus melemah. Sirkulasi perasaan dalam kesadaran kita di bawah sinar kesadaran penuh akan mencegahnya tumbuh kembali; kita akan melihat langsung ke intinya, dan tidak akan ada lagi manifestasi dari penyakit mental dan fisik sebelumnya. Kecenderungan terpendam ini akan bertransformasi.

Di zaman kita sekarang ini banyak orang sangat takut peradaban dan bahkan spesies manusia akan berakhir akibat perubahan iklim. Karena ketakutan ini, mereka tidak dapat melihat dengan jelas apa yang harus mereka lakukan; dan apa yang harus dihindari. Langkah pertama adalah menerima bahwa spesies kita tidak kekal dan bahwa cepat atau lambat itu harus berakhir. Namun, itu tidak harus berakhir oleh perubahan iklim, dan pemahaman tentang ketidakkekalan memberi cukup kedamaian dan ketenangan agar kita bertindak melalui cara yang positif.

Latihan ini membantu kita melewati momen kini dengan cara yang menyenangkan, tenang, dan sadar. Pada saat ini juga, kita akan memahami bahwa kita dapat membawa sukacita bagi orang-orang di sekitar kita.

Bab 5 Latihan 6A (Tanpa INTRO)

Bab 5 Latihan 6B (Tanpa INTRO)

Penjelasan Bab 5 Latihan 6

Latihan ini membantu kita melihat ketidakkekalan, juga bahaya, kerumitan, dan kesulitan akan pencarian tanpa akhir atas material dan kenikmatan indrawi — apakah kenikmatan itu berbentuk pria tampan atau wanita jelita, kekayaan dan harta benda, ketenaran, atau objek keinginan lainnya.

Kita akan menderita begitu banyak sampai tidak terhitung, baik penderitaan besar maupun kecil demi menikmati kesenangan sensual ini. Kita bisa menyia-nyiakan seluruh hidup kita demi mengejar itu semua tanpa ada jaminan bahwa kita akan mendapatkannya. Bahkan jika kita mendapatkannya, kita akan menyadari bahwa kesenangan tersebut tidak hanya berumur pendek tetapi juga berbahaya bagi kesejahteraan tubuh dan pikiran.

Kebahagiaan sejati tidak bisa ada jika kita tidak sepenuhnya bebas. Dibebani oleh begitu banyak ambisi, kita tidak bisa bebas. Kita selalu menggenggam sesuatu; ada banyak hal yang ingin kita lakukan pada saat bersamaan, dan oleh karena itu kita tidak memiliki waktu untuk hidup. Kita mengira beban yang kita pikul itu diperlukan untuk kebahagiaan, dan jika hal tersebut diambil dari kita, kita akan menderita.

Namun, jika kita perhatikan lagi, kita akan melihat bahwa hal-hal yang kita genggam, hal-hal yang membuat kita terus-menerus sibuk, sebenarnya adalah halangan bagi kebahagiaan. Praktik latihan meditasi ini harus diikuti dengan praktik latihan yang membantu kita melepaskan, seperti latihan berikut ini. Dalam melepaskan, kita mempelajari bahwa kebahagiaan sejati hanya bisa datang melalui kebebasan, kehidupan yang tersadarkan, dan praktik cinta kasih dan welas asih.

Bab 5 Latihan 9 (Tanpa INTRO)

Melihat Mendalam

Penjelasan Bab 5 Latihan 9

Latihan ini selaras dengan latihan sebelumnya, dan tujuannya adalah untuk membantu kita melihat lebih mendalam hakikat sejati dari semua hal. Dunia fenomenal (gejala yang bisa dicerap oleh pancaindra) tampaknya memiliki ciri-ciri pertentangan: kelahiran/kematian, datang/pergi, keberadaan/nonkeberadaan, satu/banyak, kekotoran/kemurnian, dan sebagainya.

Meditasi kesadaran penuh memungkinkan kita untuk melihat dan melampaui gagasan seperti itu. Tiga corak umum ajaran Buddha adalah ketidakkekalan (impermanence), tiada diri mandiri (selflessness), dan nirwana. Karena segala sesuatu tidak kekal dan tanpa diri mandiri, kita menyebutnya lahir dan mati, datang dan pergi, masih ada atau tidak ada lagi, ada satu atau banyak, kotor atau murni.

Tapi, ajaran Buddha lebih dari sekadar mengungkapkan aspek fenomenal dari realitas; ia menghubungkan kita dengan hakikat sejati (dalam bahasa Sanskerta, svabhāva) fenomena. Hakikat sejati itu adalah nirwana. Nirwana tidak mungkin dijelaskan melalui konsep salah satu/atau. Nirwana berarti meredanya istilah dan gagasan oposisi. Ini juga berarti meredanya penderitaan seperti keinginan, kebencian, dan ketidaktahuan, yang lahir dari gagasan tersebut.

Dalam Udāna (Kata-kata Penyemangat), Buddha menjelaskan nirwana dengan cara berikut (marilah kita berhati-hati untuk tidak terjebak oleh kata-kata dan gagasan; karena Buddha juga telah mengajarkan bahwa tidak mungkin mengungkapkan tentang hakikat sejati nirwana): “Para biksu, ada tempat yang bukan bumi, air, udara, atau api, ruang tanpa batas atau kesadaran tanpa batas, non-materi tanpa batas, persepsi atau tidak ada persepsi, dunia ini atau dunia itu.

Aku tidak menyatakan bahwa tempat ini sebagai datang dan pergi; atau tidak datang dan tidak pergi, dilahirkan dan kematian. Tempat ini tidak muncul atau tenggelam dan tidak perlu bergantung pada hal lain. Ini adalah akhir dari semua kesedihan. Ini adalah nirwana.”

Selanjutnya, dalam Udāna: “Para biksu, ada sesuatu yang tidak dilahirkan, yang tidak bersyarat, yang tidak menjadi, yang tidak dibuat, yang bukan merupakan gabungan. Seandainya yang tidak lahir ini, yang tidak bersyarat, tidak-menjadi, tidak dibuat, yang bukan merupakan gabungan tidak ada di sana? Lalu, bagaimana bisa ada tempat untuk yang lahir, yang bersyarat, yang menjadi, yang dibuat, yang digabungkan untuk kembali?”

Bayangkan ketika kita mendengarkan Buddha berkata seperti itu, kita terjebak dalam kata-kata, “Ada tempat yang. . . Tempat ini.” Maka tidak mungkin kita bisa memahaminya karena realitas nirwana melampaui semua gagasan tentang ada atau tidak ada, satu atau banyak, tempat dan bukan tempat, ini dan itu.

Latihan ini menggunakan perumpamaan ombak dan air sebagai metafora nirwana. Ombak itu adalah kelahiran dan kematian; air adalah nirwana. Ombak lahir dan mati, naik dan turun, tinggi dan rendah, menjadi dan terurai, banyak dan satu. Namun, tidak demikian bagi sang ‘air’ dalam ombak.

Kita harus ingat bahwa ini hanyalah metafora. Dalam persepsi umum, air masih tergolong dunia fenomenal, seperti awan, uap air, es, dan salju. Hanya karena kita bisa melihat secara mendalam di dunia fenomenal, kita dapat menemukan sifat tiada kelahiran dan tiada kematian dan masuk ke dunia sebagaimana yang sesungguhnya (suchness, 真如). Dalam studi Buddhis, kita berbicara tentang proses pergi dari ciri khas (laksana) ke hakikat (svabhāva), dari tanda hingga esensi.

Seorang bodhisattwa mampu melihat hakikat dari semua yang ada dan oleh karena itu ia tidak lagi takut; dan tidak memiliki keinginan untuk terikat lagi. Dengan demikian ia bisa berselancar dalam ombak kelahiran dan kematian dengan ekuanimitas (upeksha) sepenuhnya.

Bab 5 Latihan 13 (Tanpa INTRO)

Melihat Mendalam

Penjelasan Bab 5 Latihan 13

Latihan ini didasarkan pada wawasan Sutra Avatamsaka dan Sutra Saddharmapundarīka. Dalam praktik kesadaran sepenuhnya, meditator dapat menyentuh aspek indah dari realita yang disebut ranah Dharma (Sanskerta dharmadhātu).

Di sini ia akan menemukan bahwa baik dirinya maupun segala sesuatu yang berwujud tidak tunduk pada kelahiran atau kematian. Ranah kelahiran dan kematian disebut ranah dunia (dalam bahasa Sanskerta, lokadhātu).

Di ranah Dharma, kelahiran, kematian, keberadaan, dan non-keberadaan tidak benar-benar eksis. Kelahiran hanyalah sebuah kemunculan, dan hal yang sama berlaku juga untuk kematian. Dilahirkan berarti muncul untuk dilahirkan, dan mati berarti muncul untuk mati. Munculnya seorang Buddha sebenarnya bukanlah kemunculan baru: itu hanyalah sebuah penampilan bentuk luar saja, seperti seorang aktor di atas panggung.

Kehidupan dari selembar daun juga hanya semu. Meskipun tampaknya daun itu lahir dan mati, itu tidak benar-benar terjadi. Ketika daun jatuh dari pohon, daun hanya tampak mati, seperti seorang Buddha yang tampaknya meninggal dunia dan menuju nirwana. Jika seorang meditator dapat melihat ini, ia juga akan melihat kelahiran dan kematiannya sendiri adalah semu. Dalam Sutra Saddharmapundarīka (Sutra Teratai), ada bab tentang kurun waktu hidup seorang Buddha dan satu lagi tentang kekuatan seorang Buddha.

Seseorang yang telah belajar melihat Buddha dalam istilah ranah Dharma dapat melihat sifat tiada kelahiran dan tiada kematian dari Buddha dan menyadari bahwa Buddha hanyalah tampak lahir dan mati.
Kurun waktu hidup dan kekuatan seorang Buddha tidak dapat diukur. Rentang waktu hidup selembar daun dan kekuatan daun, seperti seorang Buddha, tidak dapat diukur. Hal yang sama juga berlaku bagi kita masing-masing.

Sutra Saddharmapundarīka mengajarkan kita untuk membedakan tiga dimensi: dimensi histori, dimensi ultima (tertinggi), dan dimensi aksi. ‘Dimensi histori’ adalah dimensi yang mana kita dapat mengatakan bahwa Buddha lahir, mencapai pencerahan, mengajarkan Dharma, dan meninggal dunia menuju nirwana. ‘Dimensi ultima’ adalah dimensi yang mana Buddha telah menjadi Buddha sejak waktu tanpa awal dan telah mengajarkan Dharma dan meninggal dunia menuju nirwana sejak waktu tanpa awal.

Menara tempat Buddha Prabhūtaratna duduk — di Sutra Saddharmapundarīka, kita diberitahu bahwa menara ini muncul kapan pun dan di mana pun ajaran sutra ini diberikan—mengacu pada dimensi ultima. Buddha Prabhūtaratna masa lampau dapat disentuh di saat ini. Buddha Sakyamuni adalah juga Buddha Prabhūtaratna. ‘Dimensi aksi’ adalah dimensi para bodhisattwa, seperti Samantabhadra, Awalokiteshwara, Bhaishajyaraja, Gadgadasvara, dan Sadāparibhūta. Semua bodhisattwa ini melakukan perjalanan dalam dimensi histori, mengajar dan membantu semua makhluk.

Masing-masing telah menjadi Buddha sejak dahulu kala, dan dari dasar dimensi ultima, mereka membuka dimensi aksi, yang berarti mereka juga muncul dalam dimensi histori, karena dimensi itu merupakan wilayah dari aksi mereka.

Jika Buddha Sakyamuni dan semua Buddha lainnya hanya muncul untuk membabarkan ajaran, sementara sebenarnya kurun waktu hidup mereka dan kekuatan mereka tak terukur, maka kita dapat mengatakan hal yang sama tentang daun dan diri kita sendiri.

Sutra Saddharmapundarīka menunjukkan kepada kita bahwa Buddha bukanlah gambaran tunggal yang muncul dalam wilayah ruang dan waktu. Bab yang berjudul “Penampakan Stupa” di Saddharmapundarīka memberikan petunjuk kepada kita bahwa Buddha memiliki tubuh transformasi yang tak terhitung jumlahnya datang ke dunia yang tak terhitung jumlahnya untuk membabarkan ajaran.

Daun juga dapat dijelaskan seperti itu, begitu juga diri kita sendiri. Masing-masing dari kita memiliki tubuh transformasi di semua tempat, dan setiap tindakan, pikiran, dan ucapan kita memiliki pengaruh pada sepuluh penjuru. Latihan ini membawa kita pada konsentrasi yang luar biasa. Konsentrasi itu disebut samādhi saddharmapundarīka.


Bab 7

Bab 7 Latihan 2 (Tanpa INTRO)

Melihat Mendalam, Menyembuhkan

Penjelasan Bab 7 Latihan 2

Suatu hari ketika sedang bermeditasi duduk, saya berkata kepada ayah saya yang sudah lama meninggal dunia, “Ayah, kita telah berhasil.” Maksud saya, kami telah berhasil merealisasikan stopping (berhenti) dan perdamaian yang merupakan buah dari meditasi. Ketika ayah saya masih hidup, beliau adalah seorang pegawai negeri dan hampir tidak pernah punya waktu untuk berlatih meditasi duduk dan merasakan sukacita saat berhenti. Sekarang saat saya duduk bermeditasi, saya melihat bahwa saat saya bermeditasi, ayah saya juga ikut bermeditasi.

Dalam meditasi, Anda menyadari bahwa orang tuamu ada di setiap sel tubuhmu. Saat orang tua Anda meninggal dunia, mereka terus hidup di dalam dirimu dan orang lain. Jika Anda tidak pernah mengenal mereka, Anda belajar untuk melihat secara mendalam lima agregat (panca skandha) Anda untuk menemukan orang tuamu di dalam agregat itu.

Perasaan, emosi, dan cara memandang dunia berasal dari cara pengasuhan, pendidikan, masyarakat, dan teman-temanmu, tetapi ada juga jejak perasaan, emosi, dan persepsi orang tuamu di dalamnya. Kesadaran penuh (mindfulness) pada perasaan dan pikiranmu dalam kehidupan sehari-hari membantumu mengenali jejak itu.

Anda mungkin memiliki gagasan tentang ayah dan ibumu yang ada di luar dirimu. Saat Anda bermeditasi, seperti dalam latihan di atas, Anda juga akan memiliki gagasan tentang ibu dan ayahmu yang berada di dalam dirimu.

Kedua cara memandang orang tuamu yang berbeda ini saling berkaitan dan mempengaruhi satu sama lainnya. Jika ayah dan ibumu tidak pernah memiliki kesempatan untuk berlatih meditasi dalam kehidupan sehari-harinya, sekarang, dalam kelanjutannya yang baru ini, mereka bisa menikmati keringanan dan kelegaan yang diperoleh dari meditasi. Jika orang tuamu masih hidup, Anda akan melihat bahwa mereka mendapat manfaat dari latihan bernapas bersama mereka.